Le cerveau est un organe gourmand et gourmet : il nécessite beaucoup d’énergie pour assurer son activité continue (nuit et jour). Alors qu’il ne représente que 2 % du poids corporel , le cerveau consomme au moins 20 % de l’apport énergétique global quotidien pour maintenir ses différentes fonctions et son métabolisme de base. Mais lorsque l’organisme se retrouve en situation de stress physique, mental ou émotionnel (comme en période hivernale, ou lors d’événements importants, ou en période d’examens), le cerveau est alors hautement sollicité, et il faut lui assurer un apport suffisant en énergie et en nutriments aussi bons pour le corps que pour les neurones.
1. L’EAU : ÇA COULE DE SOURCE !
Le cerveau est constitué à 80 % de son poids d’eau, il est donc très sensible au niveau d’hydratation globale de l’organisme. Une légère déshydratation affecte le niveau d’attention du cerveau, la concentration et la mémorisation. Il est donc essentiel de maintenir un niveau d’hydratation correct pour améliorer la concentration et les fonctions cérébrales et cognitives. Concrètement, vous devez boire 1,5 litre par jour en moyenne, en plusieurs prises (6 à 8 verres) dont un grand verre d’eau au réveil. Si vous n’aimez pas l’eau, il est également possible de vous hydrater en trichant un peu, par quelques astuces naturelles.
2. LES POISSONS GRAS, UN TRÉSOR D’OMÉGA 3
Les omégas 3 sont des acides gras indispensables au développement et à la régénération du cerveau, ainsi qu’à la concentration. On les nomme à juste titre les acides gras essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation.
Les poissons gras sont une source extraordinaire d’oméga-3. On en trouve surtout dans l’huile de foie de morue, le thon, le saumon, les sardines, les maquereaux, les anchois, la truite, le hareng…
3. LES HUILES VÉGÉTALES
Afin de faire le plein d’acides gras insaturés essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la transmission neuronale, l’apport de lipides doit inclure les sources végétales, notamment l’huile de lin, de colza, de noix (riches en oméga-3), l’huile de tournesol, et l’huile de germe de blé (riche en oméga-6), en plus des graisses végétales riches en vitamines E et oméga 3 (beurre, poissons gras, huile de foie de morue…).
L’incontournable huile d’olive fait également partie des meilleures graisses qui boostent l’activité cérébrale et améliorent la concentration. En effet, elle est source d’oméga-9 (acide oléique), dont les effets innombrables sur la protection et la régénération du cerveau augmentent directement la concentration et améliorent les capacités cognitives.
4. LES FRUITS ROUGES ET LES BAIES
Riches en antioxydants, les fruits rouges (fraises, framboises, cerises) et les baies (myrtilles, cassis, bleuet) luttent contre les radicaux libres et préviennent l’altération du fonctionnement cérébral. Véritables élixirs de jeunesse, les fruits rouges et les baies sont une source idéale de vitamine C et d’antioxydants (flavonoïdes et en phytostérols). Peu riches en sucres, ils sont les alliés de votre forme physique et mentale. Pour rester concentrés, vifs d’esprit et vigilants, consommez sans modération les fruits rouges et les baies (fraises, cassis, mûres, myrtilles, groseilles, framboises, cassis..) en smoothie et en jus, en compote ou juste frais, sans sucre ajouté.
5. L’AVOCAT
Ce fruit est un excellent aliment pour améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau, et en conséquent, augmenter la concentration et la capacité d’attention. Il est riche en vitamine B9, essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, il contient également de la vitamine B5 qui assure l’oxygénation des tissus cérébraux, de la vitamine E (puissant antioxydant) et de la lutéine.
6. LES ÉPINARDS
Comme tous les légumes à feuilles vertes, l’épinard est riche en vitamine B9 (ou folates), essentielle à la formation du tissu nerveux pour le fœtus et au renouvellement des cellules sanguines. Par ailleurs, une récente étude menée par la Rush University de Chicago (États-Unis) consolide cette thèse en confirmant que les épinards, le kale, le chou frisé, le cresson, et d’autres légumes à feuilles vertes ont un pouvoir rajeunissant et protecteur sur le cerveau et permettent de prévenir le déclin des capacités cognitives, de la concentration et des aptitudes mentales grâce aux flavonoïdes et aux folates..
7. LE CACAO ET LE CHOCOLAT NOIR
Plusieurs études ont rapporté que la consommation de cacao et/ou de chocolat noir, a un impact positif sur la santé mentale et émotionnelle et augmenterait significativement la concentration. En effet, riches en flavonoïdes (polyphénols), les fèves de cacao stimulent la circulation cérébrale sanguine et améliorent le niveau d’oxygénation, des tissus neuronaux et de facto, améliorent la fonction cérébrale et la concentration. Préférez néanmoins un chocolat noir (au moins 70 % de cacao) ou du cacao en poudre (sans sucre ajouté, si possible.).
8. THÉ VERT
Le thé vert est connu pour stimuler la vigilance du cerveau et les performances intellectuelles et mentales, tout comme le café. Néanmoins, La L-théanine, contenue dans le thé vert, est dotée d’un effet relaxant et diminue l’anxiété liée au stress intellectuel (contrairement à la caféine). Le thé vert permet donc un état de relaxation favorable à la concentration, tout en stimulant l’éveil.
9. LE SUCRE : CARBURANT INCONTOURNABLE
Néanmoins, il est essentiel de bien choisir la source de sucre qu’on apporte au cerveau, car certains aliments sucrés (sucres rapides, sodas sucrés…) peuvent même nuire au fonctionnement cérébral.
10. CURCUMA
Le Curcuma est une épice pleine de bienfaits et connue depuis l’antiquité pour ses pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Plus récemment, plusieurs études ont démontré que la curcumine (l’ingrédient actif du curcuma) a le pouvoir de régénérer les cellules nerveuses et d’améliorer la mémoire et la concentration.
Le curcuma est, par ailleurs, une épice de bonheur et de sérénité, car elle stimule la sécrétion de la sérotonine et de la dopamine.
11. LES OEUFS
Grâce à sa richesse en choline (surtout le jaune d’œuf), en vitamine B, et en antioxydants, l’oeuf est un aliment simple, disponible et idéal pour assurer le bon fonctionnement des cellules du cerveau. Les œufs sont bénéfiques pour le développement du cerveau, la concentration et l’amélioration de l’apprentissage. Il doit être associé à l’alimentation très tôt dans la vie, au début de la diversification alimentaire, vers l’âge de 6 à 8 mois.
12. LES NOIX
Elles sont riches en oméga-9, en vitamine E, en vitamines du groupe B sélénium, zinc et cuivre, et en polyphénols (antioxydants). Les noix sont un excellent aliment pour améliorer la concentration, mais également prévenir les maladies dégénératives du cerveau (alzheimer) et le déclin des facultés cognitives
Toutes ces bonnes choses s’intègrent parfaitement à une alimentation équilibrée et saine et apportent au cerveau tous les nutriments essentiels pour une concentration optimale. Naturellement, il est conseillé d’avoir une bonne hygiène de vie avec un sommeil suffisant, réparateur et une routine d’exercice physique quotidienne, pour oxygéner le corps et l’esprit.
