Les femmes qui souhaitent se mettre à la musculation ont souvent pour but de s’affiner. Parfois, elles renoncent même à s’y mettre, de peur de gonfler, et s’éloigner de leur objectif. En effet, il existe plusieurs façons de se muscler, voyons ainsi quels sont les meilleurs exercices pour se muscler pour une femme.
Les différents exercices pour se muscler
Les bases de la musculation pour une femme
Avant tout il faut garder en tête que se muscler fait potentiellement prendre du poids. Attention à ne pas confondre « s’affiner » et « perdre du poids ».
En effet, vous n’êtes pas sans savoir que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Si vous perdez de la couche graisseuse (ce qui sera bénéfique pour votre santé), au profit des muscles, vous risquez de gagner quelques kilos, mais considérez que ces kilos sont des bons kilos.
Bien entendu, si vous avez 15 kilos à perdre vous allez les perdre, cependant si vous avez déjà un poids santé et souhaitez-vous affiner, il est possible que vous preniez un ou deux kilos sur la balance, tout en perdant 1 ou 2 tailles de vêtements.
Quelques conseils avant de commencer la musculation
Quel que soit votre objectif, il faut essayer de ne pas se focaliser sur un groupe musculaire. Vous avez décidé de perdre du ventre, des fesses, des cuisses, ou encore des mollets. Logiquement, vous allez vous lancer dans un programme d’exercices spécifiques pour cette zone du corps. Pourtant, sachez que lorsqu’un groupe musculaire est entrainé, la perte de masse grasse ne se situe pas forcément dans cette zone.
Pour atteindre l’objectif d’une silhouette harmonieuse, travaillez l’ensemble de votre corps. C’est également important pour la posture et la vie quotidienne.
Les exercices pour un ventre plat et une taille fine
Un ventre rebondi peut être dû à des ballonnements, ou un excès de graisse, mais aussi à un relâchement des muscles profonds. Pour avoir un ventre plat, il ne suffira pas de travailler les tablettes de chocolat (les muscles superficiels) mais bien travailler les muscles profonds et les obliques.
Les russian twist
Assis sur les fesses, les genoux fléchis et les pieds au sol, placez votre dos bien droit. Tournez le buste et les mains d’un côté, puis doucement de l’autre, avec un ballon pour la stabilité, ou rien du tout si vous n’en avez pas. Augmentez la difficulté en décollant les pieds du sol.
La planche
C’est l’exercice de gainage par excellence : posez les paumes de main au sol, ainsi que les pieds puis levez votre corps à la force des bras. Les jambes sont tendues. Le dos doit être droit, les fesses et le cou dans l’alignement de la colonne. Maintenez la position 30 secondes minimum en n’oubliant pas de respirer.
Le renforcement abdominal hypopressif
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pensez à tendre la pointe de vos pieds, décollez la tête et les pieds de quelques centimètres. Levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale, levez la jambe gauche d’un angle de 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux). À partir de cette même position, vous pouvez faire un mouvement de pédalo virtuel, ou écarter simultanément vers l’extérieur vos jambes tendues à 90 degrés.
Les exercices pour des bras aériens
Il existe différents types d’exercices pour travailler les bras. Voici les plus courants.
Exercice n°1 : flexion de coude
Avec des petites bouteilles d’eau, en position debout, les bras tendus le long du corps et les jambes fléchies, le ventre bien gainé : pliez alternativement un coude après l’autre, en remontant la bouteille vers l’épaule. Vous travaillez ainsi les biceps.
Placez les mains sur une chaise ou un banc dans votre dos, à la largeur des épaules. Les jambes forment un angle droit avec les fesses dans le vide. Remontez le corps à la force des bras, en pliant et en tendant les bras, soufflez bien lorsque vous remontez.
L’exercice pour avoir des jambes fines
La chaise
Idéal car cet exercice peut être réalisé partout et tout le temps, la chaise consiste à se positionner comme si vous étiez sur chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, abaissez-vous le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute. Prenez un temps de repos d’environ 1 minute et recommencez. Les muscles travaillent en gainage donc les cuisses ne gonfleront pas.
Les exercices pour avoir des fesses rebondies
Les squats
Le squat est un très bon exercice pour vos fessiers. Il sollicite aussi secondairement les cuisses, les mollets, les lombaires et les abdominaux. Il est donc très complet. Il est réalisable en charge avec des poids, ou au simple poids du corps. Il renforce et participe à une bonne préparation physique mais il est aussi intéressant esthétiquement pour rebondir vos fessiers. Les quadriceps et les fessiers étant très gros et donc consommateurs d’énergie, il permet aussi de brûler des calories.
Description de l’exercice : comment faire des squats ?
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s’accroupir. Relevez-vous lentement et en soufflant pour revenir à la position initiale. Contractez volontairement le fessier en fin d’exercice pour insister davantage (comme pour resserrer les deux fesses l’une sur l’autre).
