Chaque fois que vous vous rendez à votre salle de sport, vous y allez motivé, avec l’objectif de faire tous les exercices. Malheureusement, votre bonne volonté peut être amoindrie lorsque vous ressentez une douleur qui peut être particulièrement gênante, lorsqu’elle se situe au niveau de l’articulation.
Voici 5 exercices qui vous aideront à vous débarrasser de la douleur au genou et à mieux profiter de vos séances d’entraînement en seulement 6 jours.
Quelle est la cause de cette douleur ?
Vos genoux sont soutenus par deux grands groupes musculaires. Le premier est le quadriceps (quad), qui se trouve sur le devant de la cuisse et est connu pour être un muscle de poussée. Le deuxième est le soutien musculaire aux ischio-jambiers. Le muscle ischio-jambier s’étend jusqu’à l’arrière de la cuisse et est responsable de tirer la jambe vers l’arrière lors de la course ou de la marche.
Les blessures ou des douleurs dans le genou se produisent souvent parce que les muscles soutenant le genou sont trop faibles. Donc, si vous voulez faire disparaître la douleur au niveau de votre genou, vous devez renforcer les muscles le soutenant.
Le Step Up
Le premier exercice pour vous aider à renforcer vos muscles de la jambe est appelé Step up. Les Step-ups sont parfaits pour renforcer à la fois vos muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Ils aident à augmenter la puissance et la coordination dans les muscles de vos jambes tout en utilisant le poids du corps comme résistance.
Pour cet exercice, tout ce dont vous aurez besoin est un escalier. Placez-vous en face de l’escalier et montez avec votre pied droit. Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes avec 20 secondes d’arrêt. Faites-le 3 fois pour un total de 90 secondes.
Squats partiels
S’accroupir est parfait pour renforcer les muscles de la jambe et augmenter l’amplitude du mouvement dans les articulations du genou. Il vise non seulement vos quads mais aussi les fessiers et les muscles ischio-jambiers ainsi que les muscles abdominaux.
Pour effectuer des squats, tenez le dos droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et vos orteils pointant soit tout droit soit légèrement sur les côtés. Abaissez votre corps en poussant les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
Exercice de quad isométrique
L’exercice de quad isométrique se concentre sur le renforcement du muscle quad alors qu’il est dans une position statique. Il est parfait pour tous ceux qui ont remarqué un déséquilibre de force dans les muscles de leurs jambes.
Pour effectuer l’exercice de quad isométrique, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat. Levez la jambe droite jusqu’à ce que votre pied soit fléchi et est parallèle au sol. Contractez votre muscle de la cuisse et maintenez cette position pendant 6 à 8 secondes puis relâchez. Répétez le mouvement avec la jambe droite de 8 à 12 fois, puis répétez avec la gauche.
Marcher sur place
Marcher sur place pourrait ne pas sembler une bonne idée lorsque vous avez des problèmes de genoux, mais cet exercice est étonnant pour renforcer les muscles des jambes et soulager les articulations du genou. Il permet également d’améliorer la stabilité et l’équilibre.
Tenez-vous debout avec vos pieds sur le sol et levez vos jambes de haut en bas, une à la fois. Essayez de faire cela pendant environ une minute, deux fois par jour. Cet exercice permet d’éviter que votre genou soit raide, vous pouvez le faire en tout temps.
Arcs courts
Les arcs courts sont des exercices qui aident à soulager le quad et à le renforcer.
Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous avec votre jambe horizontale sur une surface plane comme un lit. Tirez vos orteils vers vous tout en serrant vos muscles de la cuisse. Soulevez lentement votre pied hors du lit jusqu’à ce que votre genou soit droit. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et abaissez lentement.
Avec ces 5 exercices, vous remarquerez un soulagement spectaculaire de votre douleur au genou en moins d’une semaine.
Santé+
