Leur importance est plus vitale! En fait, cet élément saignant peut transférer l’oxygène des poumons vers d’autres organes via les globules rouges. Malheureusement, la carence en fer n’est jamais bien loin. De plus, cela peut affecter particulièrement les femmes qui perdent leur menstruation. Pour eux, il faut 16 mg par jour et compter 9 mg pour un homme. En outre, il peut provoquer une dénutrition chez les personnes âgées, des anticoagulants ou un régime alimentaire. Le problème est qu’il ne faut pas en abuser non plus! Dans cet équilibre difficile à trouver, les suppléments nutritionnels ne sont pas forcément une bonne idée sans l’avis d’un médecin. Alors, comment savoir si vous êtes carencé en fer et comment en consommer suffisamment? Nous vous disons tout … pour la santé du fer!
Qu’est-ce qu’une carence en fer ou en carence?
Le fer est souvent considéré comme anti-fatigue par excellence. Ainsi, on peut suspecter une carence grâce à divers signes très distinctifs:
- Peau pâle
- Fatigue inexpliquée, extrême et manque d’énergie
- Essoufflement
- Diminution de l’immunité (donc plus d’infections)
- Étourdissements ou frissons;
- Perte de cheveux
- Troubles de la concentration;
- Mal de tête
- Manque d’appétit
Souvent, le médecin peut mesurer le taux de ferritine pour confirmer ou exclure l’anémie. À propos, ce diagnostic vous permettra d’obtenir des conseils adaptés à votre cas pour augmenter ce taux.
Où trouvons-nous du fer dans notre alimentation?
En général, un régime alimentaire peut aider à faire le plein. En fait, de nombreux aliments contiennent cet oligo-élément. Tout d’abord, il y a bien sûr le fer d’origine animale:
- Pudding noir ou blanc brûlé (22,8 et 16 mg de fer par 100 g)
- Mais aussi certaines carcasses telles que le rein d’agneau (12 mg) et le veau (4,5 mg)
- Fruits de mer, tels que les palourdes (7 mg), les moules (4 mg), les volcans ou les poulpes.
- Sinon, il y a de la viande rouge et des canards (avec environ 3 mg) ou du poisson bleu comme le hareng, la sardine, le maquereau ou le thon (1,8 mg).
- De plus, le jus de soupe est consommé sous forme de soupe. En fait, le fer échappe à la viande et aux légumes lors de la cuisson et se rend directement au logement.
- Si vous aimez seulement la viande blanche, préférez les parties foncées comme les cuisses. Il y a plus de fer!
Qu’en est-il des aliments végétariens?
En outre, certains aliments d’origine non animale peuvent modifier les sources de fer. De plus, ceux qui suivent un régime sans protéines animales sont autorisés à éviter les carences. Par ailleurs, ces solutions offrent souvent des taux plus bas et une moins bonne absorption du corps. Par exemple:
- Lentilles, pois chiches et haricots
- Épinards
- Pain entier
- Fruits secs ou noix (pistaches, abricots, etc. = 4 mg)
- Des graines pour couvrir 15 à 25% de vos besoins quotidiens avec une simple cuillère à soupe (luzerne, carvi, coriandre, fenouil, lin, trèfle, sésame)
- Épices (curcuma, gingembre, curry, coriandre, fenugrec, cumin). Le thym mélange un nombre et prend peu pour soulever le plat.
- Herbes aromatiques (basilic, thym)
- Et aussi du chocolat noir avec au moins 70% de cacao
- Enfin, considérez également le fer qui est très concentré dans les algues. Consommez-le sans abuser des niveaux de fer excessifs! Ici, nous pensons particulièrement à la laitue de mer ou à la spiruline.
Quelques conseils pour favoriser l’absorption du fer
Pour commencer, n’hésitez pas à combiner le fer et les légumes si votre régime vous le permet. En outre, favoriser l’absorption en mangeant des aliments ou des boissons riches en vitamine C au cours du même repas. Pour choisir la plupart des vitamines, assurez-vous que c’est en saison. En outre, il s’est concentré sur la vitamine B12, qui renforce l’action de l’oligo-élément. En fait, cela aide à former des globules rouges. On le trouve principalement dans les fruits de mer ou les fruits de mer, et pour une meilleure conservation, on préfère également une cuisson plus rapide telle que grillée ou frite. Enfin, évitez les boissons contenant des tanins. Malheureusement, ils ralentissent l’absorption du fer. Méfiez-vous du café, du vin et du thé bien sûr!
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