C’est sûrement un des usages les plus répandus des graines de lin : la constipation ! Nombreux sont ceux qui les utilisent pour soulager la constipation et aller aux toilettes plus facilement et régulièrement, sans trop savoir ni pourquoi elles sont efficaces, ni comment les employer pour favoriser un bon transit intestinal.
Développons donc le sujet pour tout savoir sur les vertus laxatives de ces petites graines, recommandées par les médecins nutritionnistes ! Par ici pour acheter des graines de lin, graines oléagineuses issues de l’espèce Linum usitatissimum, plante herbacée cultivée depuis des millénaires, entre autres pour ses vertus pour la santé.
Les bienfaits des graines de lin sur la constipation
L’avis des autorités de santé
L’EMA (Agence européenne du médicament) considère comme « bien établi », parmi tous les bienfaits des graines de lin, l’usage des graines de lin pour « le traitement de la constipation habituelle, ainsi que toutes les situations dans lesquelles une émission de selles molles est nécessaire ». L’agence considère comme « traditionnellement établi » l’usage « d’une préparation émolliente pour le traitement symptomatique d’un inconfort gastro-intestinal ». L’agence déconseille cette utilisation chez les enfants de moins de 12 ans.
La commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît « l’usage des graines de lin dans le traitement de la constipation chronique, pour soulager le côlon lésé par l’abus de laxatifs, lors de syndromes du côlon irritable ou de diverticulite, sous forme de mucilages dans le cas de gastrite ou d’entérite ».
L’ESCOP (Coopération scientifique européenne en phytothérapie) reconnaît l’usage des graines de lin dans le traitement « des constipations, du syndrome de l’intestin irritable, des diverticulites, et pour soulager l’irritation des muqueuses provoquée par une gastrite ou une entérite ».
Quelques études sur le sujet
Deux études menées sur plus de 200 patients souffrant de constipation chronique ont été menées en 2010, auxquels on a donné 1 cuillère à soupe de graines de lin par jour pendant 2 semaines, résultat : observation d’une diminution du temps de transit et une augmentation du volume des selles dès les premières 24 h, et retour des selles normales au bout de 3 jours.
Une étude a été menée sur des patients souffrant du syndrome du côlon irritable et de constipation. On a donné à un groupe un laxatif classique, et au second groupe, on a donné des graines de lin, cela pendant 3 mois. Résultat : les individus ayant consommé du lin ont eu la même amélioration concernant la constipation, et ont vu en plus leurs symptômes intestinaux s’améliorer : douleurs abdominales, ballonnements, etc.
Une autre étude menée sur des personnes âgées souffrant de constipation légère, a montré un effet bénéfique sur une combinaison de produits comprenant des propriétés laxatives : yaourt, prunes et graines de lin, cela sans irriter la muqueuse intestinale.
Fibres solubles et insolubles
Les graines de lin sont riches en fibres solubles et insolubles qui permettent de faciliter le transit. Ces fibres permettent d’améliorer la digestion en général et permettent de lutter contre les problèmes digestifs, dont la constipation chronique.
En effet, les fibres insolubles, qui ne sont pas digérées par l’organisme, entraînent une stimulation du mouvement intestinal en effectuant un balayage des déchets dont le corps n’a pas besoin dans les intestins.
Les fibres solubles, quant à elles, impulsent le transit intestinal, car lorsqu’elles absorbent l’eau, elles se dilatent et permettent d’éliminer les résidus et d’augmenter le poids des selles, ce qui va améliorer le passage de chaque aliment consommé et faciliter mécaniquement leur évacuation.
C’est aussi, entre autres, grâce à ces fibres, que les graines de lin sont bénéfiques contre le diabète.
Focus sur le mucilage
Les graines de lin contiennent un composé végétal que l’on appelle « mucilage », composé qui, au contact de l’eau, se transforme en gel translucide et visqueux.
Le mucilage permet lui aussi de réguler le transit intestinal et d’augmenter le poids des matières fécales tout en les hydratant, pour en faciliter l’évacuation.
Comment consommer les graines de lin pour lutter contre la constipation ?
Posologie en cas de constipation occasionnelle
La posologie classique est de mettre 1 cuillère à soupe (environ 8 g) de graines de lin écrasées ou broyées grossièrement, dans un grand verre d’eau (au moins 150 ml). Laissez tremper 20 min pour libérer le mucilage, et boire le tout (graines, mucilage et eau).
Prendre 2 à 3 fois par jour dont la première fois le matin à jeun, et la dernière le soir après le repas.
L’effet laxatif des graines de lin commence à se faire ressentir entre 18 et 24 h, mais il faut les prendre pendant au moins 2 ou 3 jours pour un effet optimal. Si les symptômes persistent plus de 3 jours, consultez un médecin.
Certains préconisent, pour un résultat optimum, d’arriver à ce dosage progressivement pour habituer le corps à ce nouvel aliment, et de commencer par 1 cuillère à café, puis le deuxième jour 2 cuillères à café, jusqu’à arriver à la dose maximale quotidienne.
En cas de constipation chronique
Les graines de lin peuvent être prises en prévention, dans ce cas, il faudra réduire les quantités, mais en prendre un peu tous les jours.
L’idéal est de prendre une petite cuillère à soupe comme décrit précédemment le matin à jeun, ou bien une cuillère à café de graines de lin moulues avec de l’eau jusqu’à trois fois par jour.
Conseils complémentaires
Si vous êtes constipé et que vous consommez des graines de lin, alors il convient d’augmenter votre consommation de boissons : l’hydratation permet de soulager naturellement quand on est constipé, mais aussi, les graines de lin absorbent de grandes quantités d’eau pour être efficaces. Buvez donc plus d’eau, d’infusions, de jus de fruits, de smoothies, de thés, etc.
Si vous ne souhaitez pas boire les graines de lin, car sa consistance vous gêne, rappelez-vous que l’important est de les consommer, quelle que soit la manière : ajoutez-les à votre alimentation en général, dans vos yaourts, céréales, salades, pâtisseries, gâteaux, biscuits, etc.
Il est important de broyer ou moudre les graines avant usage, car en les mangeant entières, les graines ressortiront intactes dans les selles.
Pour un résultat optimum, il est conseillé d’associer le lin à d’autres ingrédients laxatifs naturels bien connus :
- fruits comme les pruneaux, dattes, jus d’orange, etc.
- Feuilles de boldo (Peumus boldus)
- Sana makki (Cassia acutifolia, C. angustifolia et C. senna)
- Psyllium brun ou Ispaghul (Plantago ovata)
- Graines de chia (Salvia Hispanica)
Peut-on donner des graines de lin aux enfants ?
À partir de 6 ans, on peut donner des graines de lin aux enfants sans problème, mais en quantité moindre bien sûr, et bien trempées dans de l’eau pour éviter des problèmes de déglutition.
Donnez alors la moitié des quantités d’un adulte, sans dépasser une cuillère à soupe par jour. Il est préférable de commencer avec de petites doses et de les augmenter progressivement jusqu’à atteindre la dose maximale.
Par précaution, il est conseillé d’éviter dans la mesure du possible d’en donner aux bébés et aux enfants jusqu’à 6 ans, toujours pour éviter des problèmes de déglutition, ou alors supervisé par un professionnel de la santé.
Précautions d’usage
Les graines de lin se conservent bien entières, voir nos conseils pour conserver les graines de lin, mais une fois broyées ou moulues, conservez-les au réfrigérateur et évitez de les garder plus de 2 semaines. Si elles ont un goût rance, jetez-les.
Il convient de prendre des précautions avant d’en consommer et de consulter les éventuels dangers liés aux graines de lin. Il est déconseillé de consommer des graines de lin en cas d’occlusion intestinale, ou chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou ayant des diverticules à l’intestin, car elles peuvent se coller à la paroi intestinale et provoquer une inflammation.
Encore une fois, il est préférable de commencer par prendre de petites doses et d’augmenter les dosages progressivement pour éviter quelques désagréments intestinaux : diarrhée, ballonnements, douleurs abdominales, flatulences, etc.
Le mucilage des graines de lin pourrait en théorie diminuer l’absorption de certains médicaments et compléments alimentaires, il est donc préférable de les consommer deux heures avant ou après toute prise de médicaments ou complément.
