Vous pensez avoir 10 kilos à perdre ? Un chiffre bien rond, mais tellement rond qu’il ne correspond sûrement à rien de valable en ce qui vous concerne ! Pour perdre votre excès de poids (quel qu’il soit), sans le reprendre et sans se démotiver, découvrez les 13 recommandations de Nathalie Négro, diététicienne et responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
1 – Evaluer son poids de forme
Pour évaluer son poids de forme, il faut se souvenir du poids pendant lequel on est resté stable pendant au moins 6 mois. Ce poids de forme sera le seuil limite de votre régime. Aller en dessous, forcerait le corps à de trop grosses contraintes et mènerait à un échec.
2 – Trouver la cause de la prise de poids
Grossesse, troubles émotionnels, stress, mauvaises habitudes alimentaires, ou rapports conflictuels avec la nourriture : pour éliminer les kilos qui sont restés accrochés, il faut identifier d’où ils viennent.
3 – S’entourer de professionnel de santé
Plus le nombre de kilos à perdre est important, plus il est essentiel de consulter un diététicien pour éviter de tomber dans les travers d’un régime restrictif, d’être carencé sous couvert d’aliments à bannir, et surtout pour se prémunir de l’effet yoyo, d’une prise de poids et d’une démotivation stressante.
4 – Ne pas se fixer d’objectif en poids
Le nombre de kilos à perdre ne peut s’établir qu’en connaissance du poids de forme de chaque individu, afin de ne pas contraindre le patient à une « marche forcée contre une perte de poids impossible ». « Cela reste absurde de se fixer un nombre de kilos en chiffre rond qui ne correspond à rien, uniquement à un fantasme. Tout le monde ne peut pas peser 60 kilos », explique Nathalie Négro, diététicienne et responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains .
De plus, à la mise en place d’un régime, on ne peut pas estimer comment le corps va réagir, et jusqu’où il est capable d’aller. Se fixer un objectif de poids, c’est peut-être dépasser ce point limite et réduire à néant tous les efforts entamés pour maigrir et favoriser la démotivation, la plus grande ennemie de la perte de poids.
5 – Ne pas se fixer d’objectif dans le temps
Il est impossible de savoir comment le corps va réagir à la restriction alimentaire. En conséquence, on ne se fixe pas d’objectif dans le temps. « Cette démarche ne serait pas productive et pousserait les personnes à se démotiver », rappelle Nathalie Négro. Le suivi de la perte de poids doit être mis en place une fois par mois au début du régime, puis pendant la période à risque de reprise du poids, une à deux fois par an. « Il faut toujours retenir qu’une perte de poids n’est pas linéaire et que tout au long de vos changements d’habitudes alimentaires, il faut écouter votre corps » ajoute la nutritionniste.
6 – Ne pas sous-estimer le rôle des émotions
Il est important d’avoir un soutien psychologique pour vous accompagner dans vos démarches. En effet, les émotions et le stress jouent un rôle essentiel dans la perte et la prise de poids. Ils favorisent les envies compulsives de manger et les grignotages sans faim. Comme la perte de poids ne se fait pas de façon linéaire, et que les efforts ne n’apportent pas instantanément des effets satisfaisants, ils peuvent générer du stress et des envies contradictoires. « Le soutien d’un professionnel apporte réconfort et rassure le patient tout au long de sa perte de poids », affirme Nathalie Négro .
7 – Veiller à la quantité des aliments consommés
Pour perdre du poids, il faut évidemment manger moins. Mais, pour éviter de peser tout ce qu’on mange et ne pas avoir l’impression de vivre dans une prison alimentaire, on change sa vaisselle. On se munit d’assiettes plus petites (maxi 18 centimètres de diamètre), d’un bol de 200 ml et on dose les matières grasses avec une cuillère à café. Sans y penser, le nombre de calories par repas va chuter.
La répartition dans l’assiette doit toujours suivre cette règle : la moitié sera composée de légumes, un quart de protéines et un quart de féculent.
8 – Ne pas faire de coupe franche dans votre alimentation
Un régime restrictif qui prive d’aliments plaisirs favorise la frustration, la consommation compulsive de mets dits « interdits » et la prise de poids. Il est préférable de modifier progressivement son alimentation pour manger moins sucré , moins gras et réduire les quantités .
9 – On ne consomme pas d’aliments à volonté
De la même manière qu’on n’élimine pas d’aliments, on n’en consomme pas d’autres à volonté sous prétexte qu’ils sont peu caloriques ou allégés. En effet, tous les aliments apportent des calories (par exemple, 500g de fromage blanc à 0% MG = 220 Kcal = 1,2 croissants) et peuvent favoriser des troubles digestifs (légumes) et des troubles du comportement alimentaire.
10 – Attention aux faux amis
Il existe des plats pièges qu’il faut identifier. Par exemple, comme 30 grammes de farine correspondent à 100 grammes de féculents cuits, un tout petit huitième de pizza ou de tarte sera aussi calorique que 100 grammes de féculents bien rassasiantes. «Pour éviter d’avoir faim, il faut se nourrir de manière équilibrée et avec satiété, on préfère donc les céréales complètes à la quiche », explique Nathalie Négro.
11 – Mettre en place une activité physique
« Le sport est un atout majeur pour ceux et celles qui ont décidé de maigrir », rappelle Nathalie Négro . Mais, pour que la mise en place d’une activité physique soit efficace, il faut qu’elle soit adaptée à chaque personnalité et chaque profil.
La fréquence idéale ? De 3 à 5 fois par semaine et pratiquer à la fois du cardio, du renforcement musculaire et des étirements. « Mais pour atteindre cet objectif, on prend compte l’activité de chaque individu. On ne passe pas de rien à tout. On met en place des étapes et favorise une activité sportive qui plait au patient », explique la diététicienne. Toutes ses modifications doivent se mettre en place sur le long terme. Il n’est donc pas
question de se fixer des objectifs trop élevés.
12 – On ne se compare avec personne
Pour qu’un régime fonctionne, il doit être totalement personnalisé en fonction des individus et de leur rapport à la nourriture. « Avant de modifier quoi que ce soit dans son alimentation ou dans ses habitudes, on se demande si on peut le faire toute sa vie », affirme Nathalie Négro. Comme pour l’activité physique, on établit son objectif en fonction de soi et non pas de ses amies, de sa sœur ou de stars !
13 – On ne se fie pas à l’Indice de Masse Corporelle
Stop aux calculs improductifs ! On ne monte pas sur la balance tous les jours, on ne calcule pas son IMC toutes les semaines ! « La perte de poids est individuelle et les patients ne rentrent pas dans des statistiques », rappelle la diététicienne. La seule valeur importante au cours de cette période de modifications alimentaires est l’évolution à la baisse de la courbe de poids.
Top Santé
