On entend beaucoup parler de la vitamine D dans le processus de croissance des bébés et des enfants, c’est en effet elle qui favorise l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Elle est également excellente pour le cœur, l’immunité et le bon fonctionnement du corps. Néanmoins, une grande partie de la population française et européenne est en manque, ce qui aurait un lien avec l’incidence du diabète, de l’ostéoporose, du cancer et des maladies cardiovasculaires. Dans quels aliments peut-on la retrouver pour faire le plein ?
Avant toute chose, sachez que rien ne vaut l’exposition au soleil !
La vitamine D est la vitamine dite du soleil, car s’y exposer permettrait d’obtenir entre 80 et 90 % des apports nécessaires à l’organisme, ce qui fait que 10 % seulement proviennent de l’alimentation ! Mettre le nez dehors (avec une crème solaire adaptée) et profiter de l’ensoleillement est donc le meilleur moyen d’avoir sa dose ! Néanmoins, quand le soleil n’est plus vraiment au rendez-vous ou que les malades et autres personnes âgées peuvent ne pas en bénéficier… cette liste peut s’avérer utile. Au passage, notez qu’il vaut mieux demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine D synthétisée. Il saura vous conseiller sur le dosage et vos vrais besoins. Les suppléments de vitamine sous forme de gélules ne remplacent toutefois pas une alimentation saine et variée pour assouvir vos besoins quotidiens nutritionnels.
Les aliments riches en vitamine D :
1) L’huile de foie de morue, la plus connue pour l’apport en vitamine D
Elle n’est pas réputée pour son bon goût (demandez à vos grands-parents qui étaient obligés d’en consommer à l’école ou à la maison). Pourtant, c’est l’aliment le plus riche en vitamine D et avec une simple cuillère à soupe journalière, vous dépassez les besoins journaliers estimés par l’ANSES à 10 ug par jour avec un apport de 37,5 µg !
2) Le foie de morue
Que vous le préfériez tel quel ou en boîte, même une portion de 10 g comblera vos besoins journaliers ! Le foie apporte 100 ug par 100 grammes et 54,3 ug par 100 grammes lorsqu’il est en boîte. En bref, c’est une vraie mine d’or.
3) Le hareng
Le hareng fumé (22 mg pour 100 g) apporte plus de vitamine D que le hareng grillé (16,1 mg pour 100 g). Néanmoins, tous deux sont des sources très respectables de vitamine du soleil et 50 g de hareng fumé journaliers suffiront pour combler les besoins d’un adulte (et 70 g de hareng grillé).
4) Le maquereau
On continue avec le poisson et plus particulièrement le maquereau ! Avec 100 g, vous pourrez couvrir par deux fois vos besoins journaliers de vitamine D. Notez que le maquereau frit en contient plus que le maquereau fumé.
5) Les sardines
Que vous les préfériez en conserve ou cuites, elles combleront vos besoins journaliers avec 100 g seulement.
6) Les anchois
Avec 100 petits grammes, vous aurez consommé juste ce qu’il faut pour combler les besoins d’un adulte. Facile !
