Si vous êtes enceinte, vous prenez probablement soin d’éviter certains aliments tels que les crustacés, les fromages non pasteurisés et la charcuterie qui peuvent être porteurs de Listeria et autres. Mais profitez-vous assez d’aliments particulièrement nutritifs, à intégrer à votre alimentation pendant la grossesse ?
Voici des aliments essentiels au bon développement de votre bébé, pourquoi vous devez les consommer, et comment vous pouvez facilement les intégrer à votre régime alimentaire.
1. Les lentilles
Dès le début de la grossesse, l’acide folique est essentiel car il est impliqué dans de nombreux processus biologiques. Heureusement, les lentilles en sont riches. De fait, une tasse de lentilles cuites contient plus de la moitié de l’apport quotidien en acide folique (environ 360 mcg, or vous avez besoin de 600 mcg par jour). En outre, les lentilles sont une bonne source de fer et contiennent des fibres, du phosphore, des protéines, de la vitamine B6, du potassium, du zinc et du cuivre parmi tant d’autres nutriments. Elles sont délicieuses en soupe, en salade ou en accompagnement.
2. Les épinards
Une tasse d’épinards cuits contient près de la moitié de vos besoins quotidiens en acide folique. L’épinard est également riche en potassium, en fer, en vitamine A, en phosphore et en magnésium. Vous pouvez manger des épinards crus, en salade, ou cuits, en accompagnement.
3. La patate douce
Riche en glucides, en potassium, en fer, en magnésium, en phosphore et en vitamines A, C et K, les patates douces sont une excellente source de nutriments pendant la grossesse. Parce qu’elles contiennent beaucoup de glucides et de vitamine B6, elles peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez de nausées et de vomissements. Essayez de les faire en frites, au four avec un peu d’huile d’olive, un délice.
4. Les noix
Une autre excellente source de nutriments pour le cerveau en croissance de votre bébé. Une poignée de noix brutes (environ 14 moitiés de noix) apporte plus que la dose quotidienne d’acides gras essentiels oméga-3 recommandée. Elles sont également riches en fibres, en fer et en acides gras polyinsaturés bons pour vous. Les noix ont une forte teneur calorique, alors n’en abusez pas. Elles peuvent facilement être ajoutées à une salade, incorporées à un plat cuisiné, ou tout simplement consommées seules.
5. Les framboises
Riches en fibres, en vitamines C et K et en manganèse, les framboises aident à soulager la constipation, mais peuvent aussi fournir une certaine élasticité à votre peau grâce à leur teneur en vitamine C. Une tasse de framboises fraîches contient des fibres, des hydrates de carbone, du fer, de la vitamine C et possède des quantités modérées de vitamine K, d’acide folique, de niacine, de zinc et de potassium. Appréciez-les au naturel ou dans un smoothie aux fruits.
6. Le chocolat
Le chocolat noir contient plusieurs nutriments importants tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, la niacine, et les acides gras mono-insaturés. Des recherches récentes montrent qu’un apport modeste en chocolat à haute teneur en cacao (30 g d’au moins 70% de cacao) peut aider à réduire la pression artérielle et améliorer la sensibilité à l’insuline pendant la grossesse, sans affecter le poids. S’il peut être bénéfique, le chocolat est riche en calories et en gras, et contient de la caféine. Veillez donc à en manger avec modération. Essayez de vous limiter à un carré par jour et choisissez un chocolat noir entre 70 et 85% de cacao.
7. Le saumon sauvage
Riche en acides gras polyinsaturés ainsi qu’en protéines, en vitamine B12, en niacine, en potassium, en phosphore et en zinc, le saumon sauvage est une excellente source de nutriments pour votre bébé au cours de son développement. Les omega-3 sont les acides gras dont le saumon sauvage est particulièrement riche (le saumon d’élevage contient également des oméga-3, mais moins que les variétés sauvages), cruciaux pour le développement sain du cerveau pendant la grossesse.
8. Le chou frisé
Même une petite portion de chou est chargée d’éléments nutritifs. Le chou frisé contient des fibres, du calcium, du fer, du potassium, de la vitamine C, de l’acide folique, de la vitamine A, de la vitamine K et des quantités modérées de vitamines E et B6, de niacine, de zinc, de phosphore et de magnésium – une véritable centrale électrique alimentaire ! Le chou frisé est excellent comme base de salade, dans un sauté ou dans un smoothie.
9. Le poulet
Le poulet est une excellente source de protéines, de fer et de vitamine B. Rappelez-vous de choisir du poulet maigre et de toujours enlever la peau qui contient du cholestérol et est riche en graisses animales, donc en calories.
10. L’avocat
Riche en vitamines, en minéraux et en acides gras mono et polyinsaturés, l’avocat est un aliment de choix pour la grossesse. Il contient des bons gras, des glucides, de l’acide folique, du fer, du potassium, de la vitamine C, de la vitamine A, E et K, et des quantités modérées de nombreux autres minéraux et vitamines. Il est délicieux incorporé à une salade ou un sandwich, ou en guacamole.
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