C’était quand la dernière fois que vous avez mangé du saumon?
Je mange ce poisson savoureux au moins une fois par semaine, en partie en raison de sa saveur qui se prête à de nombreuses recettes, et en partie parce que c’est une source suprême de plusieurs éléments nutritifs rares qui augmentent les performances. Il est également facile à cuisiner. Vous pouvez même le manger cru si vous achetez un bon produit.
Et ça vaut le coup d’acheter un bon produit, parce que, comme le boeuf, tous les saumons ne sont pas créés égaux. Une grande partie de la saveur, de la teneur en matière grasse et du profil nutritionnel du saumon dépendent d’où et de comment il a passé sa vie. Prenons une plongée profonde (sans jeu de mots) dans le monde du saumon. Vous apprendrez à connaître tous les composés puissants de ce délicieux poisson, comment choisir le meilleur saumon, et la façon de le cuire parfaitement avec une recette Bulletproof.
Astaxanthine: le colorant alimentaire anti-vieillissement de la nature
La couleur dit beaucoup de choses sur la nourriture, et le saumon ne fait pas exception. Regardez les deux images ci-dessous:
Le saumon du haut est du saumon sauvage rouge pêché en Alaska. Le saumon du bas est d’élevage.
Le saumon rouge a une couleur soutenue et satisfaisante. Voilà à quoi le saumon devrait ressembler. La variété d’élevage ne lui arrive même pas à la cheville. Il est si pâle qu’on dirait que le poisson dont il vient était malade.
La différence de couleur est grâce à l’astaxanthine, une molécule rouge vif qui se trouve dans les algues, le plancton, et le krill. Cette substance est puissante. L’astaxanthine:
- est un antioxydant et anti-inflammatoire puissant.
- améliore la circulation sanguine.
- protège vos mitochondries en renforçant leurs membranes cellulaires, empêchant les dérivés réactifs de l’oxygène d’entrer.
- améliore la production d’énergie mitochondriale.
- Augmente l’endurance de plus de 50% lorsqu’elle est utilisée en tant que complément, selon une étude. L’étude a été commanditée par une compagnie de suppléments d’astaxanthine, donc prenez les résultats avec un grain de sel. Cela dit, l’étude a également été randomisée et contrôlée par placebo, et il y avait un bon nombre de participants.
Le saumon sauvage obtient beaucoup d’astaxanthine de son alimentation – en particulier le saumon rouge, qui mange presque exclusivement du plancton riche en astaxanthine. Le saumon d’élevage mange des granulés qui ne contiennent pas d’astaxanthine naturelle, donc les producteurs en ajoutent une version synthétique. La plupart de l’astaxanthine commerciale provient de produits pétrochimiques tels que le charbon, et elle n’est pas chimiquement identique à l’astaxanthine naturelle.
D’autres composants de l’alimentation des poissons comprennent la farine de poisson et les huiles de poisson qui sont à risque de contamination par las dioxines et le mercure. Au cours des dernières années, les producteurs ont essayé de réduire la contamination par les métaux lourds en remplaçant la farine et l’huile de poisson par des protéines de soja et de maïs et de l’huile végétale, mais les saumons ne sont pas censés manger du soja et du maïs, donc la qualité de leur chair dégringole (voir les photos ci-dessus), et les agriculteurs doivent souvent administrer des antibiotiques pour les garder en bonne santé; on en retrouve des traces dans la chair de saumon que vous mangez. Les huiles végétales font également baisser la teneur en acide gras oméga-3 dans la chair de saumon et peuvent exposer le saumon aux mycotoxines. Dégoûtant.
En résumé, ne mangez pas de saumon d’élevage. Tenez-vous en à des variétés sauvages.
Teneur en mercure du saumon
Cet aperçu de l’alimentation des poissons était sombre. Voici quelques bonnes nouvelles: la FDA et l’EPA ont tous deux étudié la contamination au mercure du poisson, et le saumon sauvage a toujours été à un très faible risque de contamination au mercure. Ils jugent que le saumon est sans danger à manger plusieurs fois par semaine.
Quel est le meilleur type de saumon sauvage?
Cela dépend de quels nutriments vous voulez.
Le saumon rouge a de loin le plus d’astaxanthine, de cholestérol, et de vitamine D, parce les saumons rouges ont un régime inhabituel de presque exclusivement de plancton. Leurs habitudes alimentaires uniques les rendent extrêmement difficiles à élever, alors le saumon rouge est fondamentalement toujours sauvage. Il est également riche en oméga-3. Le saumon rouge a une saveur forte. Il est idéal pour vous, et il est très savoureux fumé (plus sur le saumon fumé dans une minute).
Le saumon quinnat (royal) d’autre part, a près de deux fois plus d’oméga-3 que les autres espèces de saumon [8]. Les quinnats préfèrent l’eau froide et profonde. Les oméga-3 supplémentaires les gardent au chaud – la graisse reste liquide dans leur système et les empêche de geler. Contrairement au saumon rouge, le saumon quinnat peut être élevé, donc vérifiez la source pour vous assurer que vous achetez un poisson sauvage.
Le saumon argenté du Pacifique est un autre très bon choix. Il a la troisième plus haute teneur en matières grasses des saumons, venant derrière le quinnat et le saumon rouge. Le saumon argenté a aussi une teneur en vitamine D respectable et une bonne dose d’oméga-3.
Le saumon rouge, le quinnat, et le saumon argenté sont tous d’excellents choix, tant qu’ils sont sauvages. Chacun a un goût spécifique; voyez lequel vous préférez.
Comment faire cuire votre saumon
Le saumon fumé a goût merveilleux, et il est assez Bulletproof. L’inconvénient est que fumer la chair produit de l’histamine, ce qui peut causer une inflammation si vous y êtes sensible. Essayez un peu de saumon fumé et voyez comment vous vous sentez. Et optez pour le saumon fumé à froid si vous pouvez en trouver. La température plus basse préserve mieux les oméga-3.
Si vous achetez votre saumon cru, essayez cette recette de Bulletproof: Le livre de recettes. Sa simplicité permet à la riche saveur du poisson de ressortir, et l’acidité du jus de citron compense le gras.
Recette parfaite de saumon en papillote
Pour 2 personnes
Le saumon est l’un des superaliments parfaits si vous le faites cuire juste ce qu’il faut. Si vous le faites cuire trop longtemps, ce n’est pas bon. Cette recette vous soulage d’un casse-tête, c’est donc un moyen à ne pas rater d’obtenir vos oméga-3.
2 filets de saumon sauvage coupé au centre (200 grammes chacun)
1 cuillère à café d’huile de coco
Sel de mer
1 cuillère à soupe de ghee
1 cuillère à soupe d’herbes fraîches hachées (telles que la ciboulette, le persil, ou l’aneth)
quartiers de citron, pour servir
1) Préchauffez le four à 160°C.
2) Placez le saumon sur une feuille de papier sulfurisé sur une plaque. Frottez les filets à l’huile de coco, assaisonnez au sel de mer, et garnissez de ghee.
3) Enveloppez le papier sulfurisé autour du poisson, en pliant les bords pour s’assurer que la vapeur ne s’échappe pas.
4) Faites cuire jusqu’à ce que le poisson soit mi-saignant, environ 18 minutes. Saupoudrez avec les herbes et un filet de citron.
5) Bon appétit!
