Fruit star de l’été avec le melon, la pastèque est un fruit peu calorique et super hydratant. Quels sont ses bienfaits ? Fait-elle maigrir ? A quel moment de la journée la consommer ? Les réponses de la diététicienne-nutritionniste.
Quel est le fruit le moins calorique ?
L’été est la saison des fruits par excellence. Le choix est vaste : fraise, melon, pastèque, nectarine, pêche, framboise, groseille… Il y en a pour tous les goûts et toutes les couleurs.
La pastèque est à proposer régulièrement en dessert l’été car c’est le deuxième fruit estival le moins calorique après la fraise. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Et l’experte d’ajouter : « La fraise apporte 38 calories aux 100 g, et la pastèque 39 calories, c’est moins que la framboise avec 49 calories, la nectarine avec 51 calories ou le melon avec 62 calories. »
Ainsi, une portion de 100 à 150 g de pastèque apporte seulement entre 39 et 58 calories, pas plus qu’un yaourt nature ou qu’une pomme !
Est-ce que la pastèque fait grossir ?
La réponse est… non ! « La pastèque est peu calorique, comme on vient de le voir. Elle est pratiquement exempte de protéines et de lipides et renferme seulement 8 g de glucides, indique la diététicienne-nutritionniste. Certes, c’est plus que la rhubarbe, le citron ou la groseille, mais moins que la mangue, la cerise, la banane ou le raisin qui en apportent entre 12 g et 20 g aux 100 g. »
Bien qu’ayant une teneur en sucre raisonnable, la pastèque a pourtant un petit goût sucré. D’où vient-il ? « C’est parce que ses glucides se composent de fructose et de saccharose au pouvoir sucrant important », précise la diététicienne-nutritionniste.
Teneur en eau de la pastèque
« La pastèque est également riche en eau avec 91 % et pauvre en sodium, précise la diététicienne-nutritionniste. Elle participe donc à une bonne hydratation du corps. » et permet également de lutter contre la rétention d’eau, dont on souffre davantage l’été lorsqu’il fait chaud. »
Quel indice glycémique ?
La pastèque a un indice glycémique plutôt élevé : il est de 70. « C’est pourquoi, il est conseillé de la consommer dans le cadre du déjeuner ou du dîner afin d’abaisser sa charge glycémique, plutôt que toute seule », conseille Aurore Lavergnat.
Le régime pastèque
Sur le même principe que le régime soupe ou le régime citron, il y a des adeptes du ‘régime pastèque’. Cela consiste, pendant plusieurs jours, à ne manger que de la pastèque : le matin, le midi, le soir, soit une pastèque entière, dans le but de détoxifier son organisme et de perdre du poids. Appliquer cette diète n’est pas une bonne idée. explique pourquoi :
La pastèque contient principalement de l’eau et un peu de glucides. Sans protéines, sans lipides et avec peu de vitamines et de minéraux, elle ne permet pas de combler les besoins indispensables du corps en macronutriments et en micronutriments. Aurore Lavergnat
Et d’ajouter : « De plus, du fait de son indice glycémique élevé, si la pastèque est consommée seule, a fortiori toute la journée, la glycémie risque de jouer au yoyo en permanence, de provoquer des fringales et, potentiellement, à terme, de développer une insulino-résistance si ce genre de régime est régulier. »
Quels sont les bienfaits de la pastèque ?
Outre sa faible teneur en calories et sa richesse en eau au pouvoir hydratant, la pastèque a d’autres atouts cachés dans sa chair.
Pastèque et vitamines
La pastèque est riche en bêtacarotène : elle en apporte 1 220 microgrammes aux 100 g. « C’est plus de 100 % des besoins quotidiens, précise la diététicienne-nutritionniste. Le bêtacarotène est un antioxydant qui piège les radicaux libres. Il est également utile à la bonne santé de la peau et de la vision », souligne l’experte.
En dehors du bêtacarotène, on trouve aussi des minéraux : notamment du potassium à raison de 100 mg aux 100 g, un peu de magnésium : 11 mg aux 100 g et de la vitamine B9 (folates) : 37 microgrammes aux 100 g. « Le potassium est un minéral intéressant car il a un effet diurétique et permet de lutter contre la rétention d’eau dont on souffre davantage l’été. De plus, la pastèque est pauvre en sodium. »
La pastèque fournit aussi 13 % des besoins quotidiens en vitamine B9.
La vitamine B9 est particulièrement importante pour la femme enceinte, car elle participe au bon développement du système nerveux du fœtus. Aurore Lavergnat
Il n’y a pas que les vitamines et les minéraux qui sont intéressants dans la pastèque. Elle renferme aussi de la citrulline, un acide aminé dont elle est l’aliment le plus riche, de la choline, un composé organique et du lycopène, un antioxydant. « La citrulline est bonne pour la santé vasculaire car elle augmente la vitalité des vaisseaux et favorise leur dilatation, explique Aurore Lavergnat. Elle joue aussi un rôle bénéfique au niveau du système immunitaire. Quant à la choline et au lycopène, ils ont des propriétés anti-inflammatoires sur l’organisme. »
Pastèque et constipation
La teneur en fibres de la pastèque n’est pas très importante, « mais elles sont souvent mieux supportées que celles du melon, et stimulent également le transit intestinal », précise Aurore Lavergnat.
Quels sont les inconvénients de la pastèque ?
Comme beaucoup de fruits, si elle n’est pas bio, elle peut contenir des résidus de pesticides, et notamment du méthomyl, un pesticide non autorisé en France, mais utilisé au Maroc, pays qui exporte des pastèques.
La pastèque peut aussi être à l’origine d’un syndrome d’allergie orale avec des démangeaisons au niveau de la bouche, des lèvres, un gonflement de la gorge pouvant entraîner des difficultés à respirer. Il faut alors appeler rapidement les secours.
Pourquoi ne pas manger de pastèque le soir ?
Il ne s’agit pas de se priver de pastèque, en dessert, au dîner, mais d’en manger en petite quantité, notamment si l’on souffre de lourdeur digestive.
La pastèque est gorgée d’eau, et la nuit la digestion se fait plus lentement, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. Aurore Lavergnat
Sa richesse en eau peut aussi nécessiter de se lever la nuit pour uriner, et donc perturber le sommeil.
