S’il y a bien des exercices dont tout le monde parle actuellement, ce sont incontestablement les squats pour muscler le fessier. Tandis que ces derniers ne cessent de rallier à leur cause de plus en plus de partisans, ce ne sont pas les seuls à permettre d’avoir de belles fesses fermes et volumineuses. Le « Hip Thrust » ou l’extension de hanches est un autre exercice qui promet des fesses sculptées et rebondies
La raison pour laquelle l’extension des hanches est plus efficace en termes de résultat que les célèbres squats, c’est que c’est un exercice plus intense. Et pour cause, c’est un exercice capable de faire travailler plusieurs tissus musculaires et ainsi vous aider à atteindre l’idéal d’un fessier ferme et tonique.
Cette poussée des hanches permet de ce fait, une grande sollicitation des muscles fessiers pour un résultat remarquable. Avis donc aux courageuses et aux courageux désireux d’avoir une silhouette de rêve, vos efforts seront récompensés.
Pour quelle raison effectuer un Hip Thrust ?
Les exercices d’extension du bassin ont pour but principal de muscler les fessiers et travailler leur galbe. Chose qui peut être obtenue par d’autres exercices mais pas aussi efficacement.
Le Hip Thrust s’avère utile car la force des fessiers est importante pour la stabilisation du tronc, du bas du corps et du bassin. Cela pourra d’ailleurs éviter des complications telles que la douleur au bas du dos ou celle du genou.
De surcroît, des fessiers robustes aident les athlètes à améliorer leur mobilité. C’est-à-dire qu’ils pourront effectuer certains mouvements comme le sprint, le changement de direction et le saut avec davantage de facilité. Vous verrez aussi que le Hip Thrust figure parmi les mouvements phares capables de transformer le corps après quelques semaines.
Comment faire une extension de hanches sans matériel ?
Avant de vous attaquer aux étapes pour réaliser à bien le mouvement du Hip Thrust, vous aurez besoin d’une surface surélevée comme un banc ou une chaise pour que vous puissiez supporter votre dos. Cette surface vous aidera aussi à faciliter une autre variation de l’exercice où vous aurez à user d’un poids (un haltère, une barre ou tout simplement un galon d’eau de 5 L). Mais pour ceux qui débutent, il peut être préférable de commencer sans poids, le temps que la technique soit assimilée. Passons désormais à la pratique :
- Commencez par placer un banc, une boîte ou une chaise contre le mur afin de l’immobiliser.
- Ensuite, placez votre dos contre la surface en question en pliant les genoux et les pieds à plat sur le sol. Cela devrait former un angle de 90 ° tandis que les pieds sont disposés à la largeur des hanches. Assurez-vous également que la surface soit située juste en dessous de vos omoplates.
- Une fois dans une position où les cuisses sont parallèles au sol, effectuez des mouvements de montée et de descente de sorte à pousser votre bassin vers l’avant. Pour la précision, rentrez votre menton et aidez-vous de vos talons pour la poussée. Ainsi, le mouvement consiste à contracter vos fessiers tout en relevant votre bassin vers le plafond, puis revenez à la position de départ en descendant le fessier.
- Répétez ce mouvement 12 fois en effectuant trois séries à intégrer à votre routine sportive. Vous devriez normalement sentir que vos cuisses et vos fesses ont été particulièrement sollicitées par l’effort.
Selon que vous soyez débutants ou expérimentés, le nombre de répétitions est variable. Visez donc 3 séries de 12 répétitions si vous êtes débutant et faites-en davantage au fur et à mesure que vous vous habituez à l’exercice. L’idéal étant d’arriver à 20 répétitions.
Si vous désirez effectuer des exercices selon le type de votre fessier, nous vous proposons de consulter les meilleures propositions afin de le sculpter et le raffermir.
Les autres variantes de l’extension de hanches
Une fois que vous estimez que l’exercice est devenu bien plus abordable qu’avant, pimentez-le en ajoutant un poids ou en usant d’un élastique que vous mettrez au niveau du genou. Ces outils supplémentaires vont vous aider à maintenir plus efficacement la tonicité de votre musculature au fur et à mesure que vous continuez à vous exercer. Voici les différentes variantes que vous pourrez essayer :
- L’ajout de poids : Cette fois, vous ferez travailler davantage vos muscles en ajoutant un poids au niveau du bas du ventre. Veillez à bien maintenir celui-ci avec vos mains puis relevez et redescendez votre bassin en gardant le contrôle. Notez que cet exercice est le même que celui expliqué précédemment à la différence près que cette fois, vous avez un poids sur vos abdominaux.
- N’utilisez qu’une seule jambe : Vous pouvez effectuer le Hip Thrust en prenant appui cette fois sur une jambe seulement. Pour ce faire, tendez une des jambes vers le plafond avant que vous ne commenciez à relever et à descendre votre bassin. Faites le même nombre de séries qu’auparavant puis alternez ensuite avec l’autre jambe
- Le pont fessier : Bien que cet exercice puisse être considéré comme une variante de l’extension de hanches car très similaire à celle-ci, il vous demandera de faire travailler votre propre poids. Pour l’essayer, commencez par poser un tapis sur le sol puis allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos jambes en plaçant la plante des pieds sur le sol et en tendant les bras des deux côtés tout en posant vos paumes à ras le sol. Par la suite, inspirez en contractant vos fessiers tandis que vous soulevez vos hanches grâce au soutien de vos talons. Gardez cette posture pendant 3 secondes puis descendez en expirant. Accomplissez trois séries de 15 répétitions.
- Ajoutez un élastique au niveau des genoux : Encore une fois, gardez les cuisses parallèles au sol lors de la montée et la descente. Pour que l’élastique ne tombe pas, écartez un peu les genoux. Cela participe à ajouter une tension supplémentaire pour les cuisses.
Tout ce que vous ne devez pas faire pour effectuer un bon Hip Thrust
Il est important d’effectuer des mouvements corrects lors de la réalisation des extensions de hanches pour que l’exercice porte ses fruits. Nous vous listons ci-après toutes les erreurs susceptibles d’être commises et dont vous devez vous garder :
Un placement incorrect des pieds : Il ne faut pas que vos hanches s’éloignent trop de vos ischio-jambiers. En effet, si vous avancez vos pieds trop en avant, vous vous fatiguerez inutilement. Il est donc conseillé de les positionner de sorte à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vos jambes devraient ainsi former un angle de 90 degrés.
Vous n’exécutez pas toute l’amplitude du mouvement : Comme il faut que les cuisses restent parallèles au sol, il ne faut pas que vous arrêtiez le mouvement avant que vous ne parveniez à le faire. Encore une fois, gardez à l’esprit qu’il faut viser un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Vous prenez appui sur vos orteils pour monter : Au lieu d’effectuer une poussée en vous aidant de vos talons, vous utilisez la pointe des pieds. Cela veut dire qu’au préalable, vous n’avez pas correctement placé les pieds et qu’il faudrait reconsidérer la position. Sachez simplement que vos talons et la surface sous votre dos sont les deux supports sur lesquels repose tout le principe du Hip Thrust. La clé est à nouveau de former un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Le bas de votre dos n’est pas en position neutre : Vous aurez du mal à obtenir une extension entière des hanches pour activer les fessiers si le bas du dos n’est pas neutre. En effet, si au début du mouvement, vous cambrez le dos, l’extension du bassin ne pourra pas être exécutée comme il se doit.
Qu’en est-il du squat et des fentes ?
En ce qui concerne les mouvements du fessier que tout le monde connaît désormais, les squats restent un bon moyen pour galber les fesses. Vous pouvez les faire sur place ou en version cardio en effectuant les squats sautés. De cette façon, grands, moyens et petits fessiers seront sollicités.
Quant aux fentes, elles peuvent tonifier les fessiers et les cuisses tout en musclant les mollets. Voyez-les comme des mouvements complémentaires au Hip Thrust et que vous pouvez associer à d’autres exercices pour avoir un fessier rond et rebondi.
