La pratique douce et habituelle d’étirements est fondamentale pour soulager les gênes occasionnées par la tendinite et arriver à l’apaiser tout en gagnant en souplesse et en force.
Lorsque nous souffrons d’une inflammation d’un tendon nous appelons cela une « tendinite ».
Même les personnes qui ne font pas de sport au niveau professionnel peuvent développer ce problème très douloureux et qui réduit les mouvements des extrémités.
Dans cette article nous vous offrons quelques exercices pour la tendinite de l’épaule, l’une des plus fréquentes.
En quoi consiste la tendinite de l’épaule
L’inflammation des tendons s’accompagne de microfissures qui ne permettent pas de tourner ou de bouger les bras et les jambes comme il faut.
Dans le cas de la tendinite à l’épaule, elle affecte le biceps brachial et quatre des muscles appartenant au « manchon rotateur » : sus-épineux, infra épineux, rond mineur et subscapulaire.
Les trois facteurs principaux qui favorisent la tendinite de l’épaule ou gléno-humérale sont :
1. Age
Elle arrive plus souvent chez les personnes de plus de 40 ans et les personnes âgées de plus de 65 ans. Toutefois, elle est de plus en plus fréquente chez les jeunes de 25 à 35 ans.
2. Facteurs mécaniques
L’élévation de l’épaule, due à certaines activités professionnelles ou physiques, qui implique une augmentation de la force de rotation du tendon et l’usage excessif du secteur peut générer des micro-traumatismes et postérieurement, une tendinite.
3. Facteurs vasculaires
Dans ce cas elle affecte les muscles infra et supra épineux. Ces deux muscles ont une petite zone d’irrigation au niveau du tendon et ils sont plus vulnérables face aux processus dégénératifs.
Parmi les symptômes de la tendinite de l’épaule nous trouvons des douleurs :
- Pendant la nuit et le repos
- Quand il y a de la pression
- En réalisant certains mouvements (surtout d’élévation du bras)
- En effectuant des étirements à froid
Quand la tendinite est générée dans les muscles du manchon rotateur les symptômes sont plus spécifiques :
- Douleur dans la partie latérale ou postérieure de l’épaule
- Séparation de l’arc de l’épaule jusqu’à 120 degrés
- Immobilité en voulant pivoter ou élever le bras
Exercices pour la tendinite de l’épaule
Les objectifs d’une routine pour des patient-e-s souffrant de tendinite à l’épaule consistent essentiellement à réduire la douleur et à augmenter la mobilité de la zone pour pouvoir réaliser les taches quotidiennes sans problèmes.
De plus elles servent à renforcer les muscles autour de l’épaule, à étirer la zone et à revenir à la pratique sportive, selon le cas.
Avant de réaliser ces exercices il est fondamental de consulter un-e traumatologue, un-e kinésiologue ou un-e physiothérapeute pour savoir s’ils sont adaptés et s’ils sont bien réalisés.
En adoptant une routine d’exercices pour l’épaule cela augmentera peu à peu la souplesse, le contrôle de la posture et la force musculaire.
- Nous devons commencer par des exercices doux d’échauffement, lents et contrôlés. A la fin, les étirements de la zone apportent une meilleure circulation.
- Dans une seconde étape, les charges sont acceptées (poids).
Il est bon de savoir que lorsqu’il y a une tendinite à l’épaule la douleur peut apparaître le soir (quand le bras est à l’état de repos) ou bien persister toute la journée (et augmenter au moment de dormir).
Les exercices qui peuvent vous aider à soulager la tendinite à l’épaule sont :
1. Étirement initial
- Debout, face à une chaise ou une table, appuyez le bras sain sur le bord et inclinez le tronc vers l’avant.
- Vous devez garder le dos parallèle au sol et les jambes bien droites.
- Laissez le bras affecté pendre, comme s’il s’agissait d’un pendule, et faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Après 20 répétitions faites les mouvements dans le sens contraire. Agrandissez peu à peu les cercles.
2. Étirement frontal
- Debout, le dos droit, portez la main du bras affecté sur l’autre épaule (si la tendinite touche l’épaule droite, la main droite devra se retrouver sur l’épaule gauche).
- Prenez le coude avec votre main du bras sain et exercez une légère pression vers le haut, pour que l’épaule « monte » autant qu’elle le peut, sans provoquer de douleur.
- Maintenez quelques secondes, baissez puis recommencez.
3. Étirements aidés
Pour cet exercice nous pouvons utiliser un mur ou le cadre d’une fenêtre ou d’une porte.
- Mettez-vous debout et appuyez la main de l’épaule affectée.
- Amenez le corps vers l’avant pour bien étirer le bras (qu’il reste derrière le dos).
- Maintenez 10 secondes, relâchez et répétez.
4. Étirements aidé et élévation
Pour cet exercice on utilise également un mur, une porte ou une fenêtre.
- Levez le bras endolori et appuyez la main sur l’épaule.
- Du bout de vos doigts exercez une pression pour que la paume se détache de la superficie.
- Puis bougez les doigts vers le haut pour relever l’épaule.
5. Étirement avec une bande
Si vous n’avez pas de bande (on les trouve dans les magasins de sport ou de rééducation) vous pouvez utiliser une serviette ou un torchon.
- Le dos de la main de l’épaule endolorie se positionne derrière pour toucher le dos. L’autre bras par dessus la tête.
- Entre les deux mains on tient la bande.
- Le bras du dessus tire doucement vers le plafond, pour que l’autre monte.
6. Renforcement avec une corde
Pour arriver à faire cet exercice il vous faut attacher une corde au mur ou à la porte. Vous pouvez également utiliser une bande.
- Mettez vous sur le côté et prenez l’élément avec la main de l’épaule affectée.
- Réalisez des mouvements vers les côtés tandis que vous étirez autant que vous le pouvez.
- Le mouvement est réalisé par le biceps, car le triceps reste « collé » au torse.
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