L’épaule se compose de trois os: la clavicule, l’épaule et l’humérus. Le mouvement des épaules est principalement assuré par les muscles deltoïdes et de couverture, mais parfois ces muscles sont tendus et souffrent. La physiothérapie est une solution naturelle et efficace pour vous aider à soulager les douleurs à l’épaule et à restaurer sa souplesse. Voici 4 exercices de physiothérapie pour vous en débarrasser!
Équilibre entre repos et exercice
Afin de prévenir les douleurs et raideurs aux épaules, il est recommandé de trouver un équilibre entre repos et activité physique.
Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, commencez lentement et progressivement chaque jour, mais soyez actif. Évitez les mouvements excessivement douloureux, surtout au-dessus du niveau des épaules.
Exercer le pendule
Tenez-vous d’une main sur le dossier de la chaise, pas sur un rouleau ou contre le bord de la table. Laissez l’autre bras osciller doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire.
Répétez cet exercice environ 5 à 2 fois par jour.
Étirez l’épaule
Tenez-vous droit, puis soulevez vos épaules et maintenez cette position pendant 5 secondes. Étirez ensuite vos épaules vers l’arrière pour garder vos omoplates près de votre dos et maintenez cette position pendant 5 secondes. Enfin, étendez votre épaule et maintenez pendant 5 secondes. Détendez-vous entre les positions et répétez 5 à 10 fois.
Stretch avec la porte
Debout devant une porte ouverte, placez vos mains de chaque côté de la porte, les bras ouverts et légèrement levés au-dessus de votre tête. Restez « accro » à la porte de cette façon. Essayez d’avancer lentement vers l’entrée de la porte, vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez vos épaules tendues, pas douloureuses, pour tenir cette position pendant 15 ans. Secondes, puis reposez-vous. Répétez l’exercice 3 fois.
Soyez prudent, ne faites pas cet exercice si vous avez une lutte d’épaule supérieure.
S’appuie sur la porte
- Tenez-vous devant la porte ouverte,
- Pliez votre coude dans les coins droits,
- Appuyez votre poignet sur le cadre de la porte et ouvrez votre main
- Poussez votre bras contre le cadre de la porte
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté 3 fois par jour.
Docteur Tamalou
