Quand on est en manque de motivation pour le sport, toutes les excuses sont bonnes : je n’ai pas le temps, je n’ai pas ce qu’il faut, je ne peux pas aller dans une salle de sport, c’est trop dur…Je les comprends toutes car j’étais la première à les dégoupiller en cas de besoin pour me rassurer. Mais vous le savez tout autant que moi, on peut faire du sport n’importe où, n’importe quand et sans investir dans un équipement de dingue.
Je vous montre aujourd’hui un exemple avec ces 5 exercices que vous pourrez faire à la maison, pendant 10mn. Tout ce qu’il vous faut…C’est une chaise !
Exercice 1 : Les grands fessiers
Pour muscler ses fessiers, plusieurs exercices sont possibles. Tout est expliqué dans mon précédent article : Comment muscler ses fesses ?, je vous invite à le lire ou le relire pour vous rafraichir la mémoire.
Avec cet exercice, nous allons donc faire travailler les grands fessiers. Debout, le dos droit, aidez-vous du dossier de la chaise pour garder votre équilibre. Lentement, vous allez ensuite monter vers l’arrière l’une de vos jambes et décoller le pied du sol en contractant vos fessiers et en gainant votre ceinture abdominale.
Faites 1 série de 15 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 2 : Les moyens et petits fessiers
Pour un travail globale de nos fessiers, nous allons reprendre ensuite le principe de l’exercice précédent mais de côté afin de faire travailler les moyens et petits fessiers. Vous n’avez pas besoin de lever la jambe extrêmement haut. Montez jusqu’à votre maximum mais en douceur.
Faites 1 série de 20 répétions pour chaque jambe.
Exercice 3 : Les quadriceps
On continu avec un très bon exercice pour les quadriceps (l’avant des cuisses) mais aussi d’échauffement ou de cardio. Vous allez rapidement faire monter votre coeur avec ce troisième exercice. Debout, le dos droit, vous allez monter avec une jambe sur la chaise, puis revenir au sol. Pour varier l’exercice, je vous conseille d’échanger à chaque fois de jambe et non de faire une série de 20 répétitions sur la jambe gauche puis une série de 20 sur la jambe droite. Pensez à bien contracter là aussi votre ceinture abdo pour vous aider dans la poussée.
Faites 1 série de 15 répétions pour chaque jambe.
Exercice 4 : Le pond
On se calme un peu après cet exercice physique pour revenir au sol. Allongez, vous allez surélevé vos pieds et les poser sur la chaise. L’objectif est de reprendre ici le principe du pond qui consiste à surélever son bassin et ses fesses vers le ciel. Avec la chaise, on durcie l’exercice car les jambes doivent d’avantage forcer.
Faites 1 série de 25 répétitions.
Exercice 5 : Les triceps
Pour finir, on travaille ses bras à l’aide de la chaise. Jambes et bras tendus, vous allez plier vos bras puis remonter. Il vous faut alors supporter le poids de votre corps pendant l’exercice. Un geste simple mais parfait pour raffermir vos bras.
Faites 1 série de 10 répétitions.
Bonus : Et pour les abdos ?
Je n’ai pas pour habitude d’utiliser une chaise pour faire abdos, mais je souhaitais quand même compléter mon article avec un exercice pour la ceinture abdo. Avec celui que ‘j’ai trouvé, nous ferons travailler les abdos profonds. Allongé au sol, vos jambes sont sur la chaise. Remontez votre buste vers l’avant, vers le ciel en contractant vos abdos. Puis revenez à la position initiale.
Faites 1 série de 15 répétitions.
Pour un travail optimal, je vous conseille d’enchainer les exercices avec 30sec/1mn de pause entre chaque exo. Si vous vous sentez bien une fois les exercices complétés, vous pouvez repartir sur une seconde série
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