Nous ressentons une douleur intense au bas du dos et aux hanches. À l’ère de la technologie, nous travaillons souvent devant l’ordinateur, ce qui peut entraîner des crampes musculaires désagréables.
Heureusement, des étirements réguliers peuvent aider à réduire bon nombre de ces tensions. En ce sens, voici 8 extensions faciles à réaliser à la maison:
Attitude de l’enfant
Cette position de yoga s’étend sur tout le dos, ainsi que sur vos hanches et vos fessiers.
Commencez à descendre à tous les quatre, puis tirez vos hanches sur les talons et déplacez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez baisser votre front au sol. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Position couchée
Cet étirement réduit les douleurs à la hanche et libère le bas du dos en prolongeant le fessier, le piriforme (muscles pelviens) et le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, pliez le genou droit et placez la cheville droite au-dessus du genou gauche sur la cuisse. Placez votre main droite entre vos jambes et passez vos mains derrière votre cuisse gauche. Gardez la tête et les épaules baissées tout en tirant votre cuisse gauche vers vous. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Position de torsion
Cette position prolonge le bas du dos et réduit les douleurs à la cuisse.
Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite, tout en gardant la cheville droite au-dessus de la cuisse gauche pour un toucher léger. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Ouverture du confident
Cette position ouvre les muscles adducteurs et la flexion de la cuisse. Ne gardez jamais les pieds écartés, les talons à l’intérieur et les orteils pointant un peu. Allongez-vous et mettez vos mains à l’intérieur de vos cuisses. Appuyez sur les cuisses ouvertes pour sentir l’étirement à l’intérieur des cuisses et de l’aine tout en maintenant la position pendant 30 secondes.
Jambes écartées
Cette position étend les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.
Écartez légèrement vos jambes et portez un buste au sol, de manière à ce que votre bras et le haut de votre tête touchent le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis levez-vous et préparez-vous lentement.
Positionner la tête de la vache
Cette posture est très efficace pour étirer les hanches extérieures et le bas du dos.
En position assise, placez votre genou droit sur votre genou gauche et respirez à fond. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Évolution du cou
Ce tronçon libère le bas du dos, les fessiers et les piriformes.
En position de flexion du genou, placez votre jambe droite sur votre jambe gauche. En utilisant votre bras droit, maintenez votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Bonne attitude de bébé
Ce tronçon ouvre le bas du dos et étend vos hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-le sur votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et atteignez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles et tenez pendant 30 secondes.
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