La boisson fait fureur sur les réseaux sociaux. Composée d’eau, de citron et de graines de chia, elle permettrait une perte de poids. Alors qu’en est-il en réalité ? Réponses avec le Dr Julien Scanzi, gastro-hépato-entérologue.
Il a suffi d’un post sur les réseaux sociaux émanant d’un nutritionniste américain pour que la toile s’enflamme. Il y a quelques temps, le Dr Daryl Gioffre, dans le cadre d’une discussion autour de la constipation, évoquait l’intérêt d’une douche interne à base d’eau, de graines de chia et de jus de citron.
Depuis, les réseaux sociaux ont repris l’information, quitte à la déformer. Cette « douche interne » – sous forme de boisson – serait parée selon eux de 1000 vertus, notamment celle de faire perdre du poids. Alors, qu’en est-il en réalité ?
Quels bienfaits du citron et des graines de chia ?
Une boisson coupe-faim, grâce aux graines qui gonflent dans l’estomac
La composition de cette boisson, lorsqu’on regarde de plus près est faite d’eau plate à laquelle on ajoute du jus de citron. On y mélange des graines de chia qui gonflent au contact du liquide. Une fois avalée, elle donnerait une impression de satiété, et remplirait notre estomac, à tel point que nous n’aurions plus faim. Un coup de pouce dans le cadre d’un régime visant à la perte de poids.
Une boisson riche en nutriments : vitamine C, fibres, oméga-3…
« Le jus de citron possède certains bienfaits. Il est riche en vitamine C, qui permet entre autres de lutter contre la fatigue. C’est un antioxydant et il améliore la digestion. Quant aux bienfaits des graines de chia, celles-ci sont riches en fibres, en minéraux, en omega 3, et facilitent le transit intestinal », indique le dr Julien Scanzi, gastro-hépato-entérologue. Donc sur le papier, pourquoi pas en consommer, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Cette boisson ne fait pas maigrir miraculeusement !
Le problème c’est que les propriétés de cette boisson s’arrêtent là. Et on ne voit pas ce qu’il y aurait de miraculeux là dedans. « Ce n’est pas avec ça qu’on va perdre du poids. Celle-ci ne peut se faire qu’avec un rééquilbrage alimentaire contrôlé et adapté à chacun. Et pas un rééquilibrage standard. Chaque profil est différent et il faut adapter l’alimentation en fonction de certains critères : âge, mode de vie, etc. », précise le médecin.
Si c’est une boisson censée faire des miracles sur la constipation, pourquoi pas. « On peut aussi consommer des aliments riches en fibres. L’effet sera le même. Ils facilitent tout autant le transit intestinal », ajoute le dr Scanzi.
Graines de chia : attention aux ballonnements et maux de ventre
Ajoutons qu’aucune dose ni quantité n’étant recommandée, ni précisée le plus souvent dans ces conseils qui pullulent sur le web, un excès peut avoir des effets secondaires. Consommer trop de graines de chia peut provoquer des ballonnements ou des maux de ventre, par exemple, pour les intestins fragiles. Cela s’explique par leur richesse en fibres solubles. Un élément à ne pas négliger avant de suivre tous les conseils qu’on voit passer sur Internet.
De plus, il est important de rester hydraté lors de la consommation de graines de chia, car elles absorbent de l’eau. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut aider à prévenir la déshydratation et à faciliter le processus de digestion des graines de chia. Enfin, il est essentiel d’augmenter progressivement la quantité de graines de chia dans votre alimentation pour permettre à votre système digestif de s’adapter.
Comment manger ou consommer les graines de chia ?
Il existe de nombreuses façon d’intégrer ces petites graines à une alimentation équilibrée, que ce soit dans un objectif de perte de poids ou non.
Faites-les gonfler dans de l’eau ou du lait végétal
Une façon populaire de les intégrer à votre alimentation est de les faire tremper dans un liquide. En les mélangeant avec de l’eau, du lait végétal ou du yaourt, les graines de chia absorbent le liquide et forment un gel qui peut être utilisé dans diverses préparations. Laissez-les reposer pendant quelques heures ou toute la nuit pour obtenir une consistance gélatineuse, parfaite pour des puddings ou des smoothies.
Faire tremper les graines avant de les consommer permet ausi de limiter les maux de ventre et ballonnements, puisque cela les fait gonfler avant qu’elles n’atteignent l’estomac.
Buvez-les en smoothie ou dégustez-les en puddings
Une fois que vos graines de chia sont bien réhydratées, vous pouvez les ajouter dans vos smoothies et porridges. Il est aussi possible de préparer de délicieux poudings de chia, qui constituent un en-cas ou un dessert sain.
Pour réaliser un pudding de chia, mélangez 15 g de graines de chia dans 100 ml de lait végétal. Ajoutez une demi-cuillère à café d’extrait de vanille et une cuillère à café de sirop d’érable. Mélangez-bien. Laissez reposer 3 minutes puis remuez à nouveau. Laissez reposer au réfrigérateur au moins 3 heures. Garnissez le pudding de fruits frais avant de déguster.
Saupoudrez-les sur vos plats
Les graines de chia sèches peuvent également être saupoudrées sur des céréales, des salades, des yaourts… Leur texture croquante ajoute une touche agréable pour vos papilles, tout en augmentant la valeur nutritionnelle de vos plats.
Ajoutez-les dans vos recettes de pain ou de gâteaux
Il est tout à fait possible d’incorporer les graines de chia dans des pâtes à pain, à pizza, des muffins, du granola maison ou des barres énergétiques. Leur goût neutre les rend polyvalentes et faciles à intégrer à de nombreuses recettes.
Utilisez pour remplacer les oeufs
Les graines de chia peuvent être utilisées comme substitut des œufs dans certaines recettes, en particulier dans les préparations où les œufs agissent comme liant (les pâtes à gâteaux, cakes et muffins notamment).
Pour permettre aux graines de chia de mieux se mélanger et d’obtenir une consistance similaire à celle des œufs, commencez par moudre une cuillère à soupe de graines de chia. Utilisez un moulin à café ou un moulin à graines. Dans un petit bol, mélangez la cuillère à soupe de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d’eau. Remuez bien pour vous assurer que les graines de chia sont bien réparties dans l’eau.
Laissez le mélange reposer pendant environ 10 à 15 minutes. Les graines de chia absorberont l’eau et formeront un gel, créant ainsi une texture semblable à celle d’un œuf. Une fois que le mélange a pris une consistance gélatineuse, utilisez-le comme substitut pour un œuf dans vos recettes.
Quelle quantité de graines de chia peut-on consommer par jour ?
La consommation recommandée de graines de chia peut varier en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le poids, l’état de santé général et d’autres éléments de l’alimentation. Cependant, en général, une portion quotidienne recommandée est d’environ 15 à 20 grammes de graines de chia, ce qui équivaut à une à deux cuillères à soupe. Cette quantité fournit une bonne dose d’oméga-3, de fibres, de protéines et d’autres nutriments bénéfiques.
Combien de graines de chia par jour, si l’on n’en a jamais mangé ?
Si vous intégrez pour la première fois les graines de chia dans votre alimentation, commencez par une petite quantité, pour permettre à votre corps de s’adapter. Puis augmentez progressivement pour atteindre la dose recommandée. Toujours dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Peut-on manger des graines de chia le soir ?
Il est tout à fait possible de consommer des graines de chia le soir. En fait, les graines de chia peuvent être une option intéressante pour un en-cas ou un dessert sain en soirée. Elles sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en protéines, ce qui peut contribuer à la sensation de satiété et favoriser une digestion régulière.
Une façon populaire de consommer des graines de chia le soir est de les préparer sous forme de pudding. Mélangez les graines de chia avec du lait (végétal ou animal) et laissez-les reposer au réfrigérateur pendant quelques heures, voire toute la nuit. Vous obtiendrez ainsi un pudding crémeux que vous pouvez agrémenter de fruits, de noix ou d’autres ingrédients de votre choix.
Par son effet rassasiant, cette collation peut limiter les envies de grignotage, ce qui peut aider si vous avez un objectif de stabilisation ou de perte de poids. Cependant, comme avec tout aliment, il est essentiel de surveiller les portions, surtout si vous essayez de contrôler votre apport calorique. De plus, si vous avez des problèmes de digestion ou de sensibilité alimentaire, il peut être utile de consommer une petite quantité de graines de chia au début pour voir comment votre corps réagit.
Graines de chia : quel indice glycémique et combien de calories ?
Les graines de chia ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’elles ont peu d’impact sur la glycémie après leur consommation. L’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont convertis en glucose dans le sang. Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres et en graisses saines, elles sont digérées lentement, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. Leur indice glycémique est estimé à 15.
En ce qui concerne les calories, les graines de chia sont relativement denses en énergie (notamment parce qu’elles sont riches en lipides). Une cuillère à soupe de graines de chia (environ 15 grammes) contient en moyenne 70 calories. Il est important de prendre en compte la densité calorique lors de l’intégration des graines de chia dans votre alimentation, surtout si vous suivez un régime hypocalorique.
Cependant, la richesse nutritionnelle des graines de chia, comprenant des fibres, des protéines, des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments, en fait un ajout précieux à une alimentation équilibrée malgré leur teneur calorique. Les graines de chia sont aussi une source de vitamine A, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B3 (niacine) et de vitamine B9 (acide folique). Elles contiennent aussi de la vitamine C, E et K.
Zoom sur les bienfaits des oméga-3
Environ 60 à 70 % des lipides contenus dans les graines de chia sont sous forme d’acides gras polyinsaturés, comprenant une proportion significative d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3.
Ces acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et ont d’autres avantages pour le bien-être général. Ils peuvent contribuer à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, abaisser la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont également associés à une amélioration du taux de cholestérol HDL, souvent considéré comme le « bon » cholestérol.
Les oméga-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont des composants importants du cerveau. Ils sont essentiels au développement et au maintien de la fonction cérébrale, jouant un rôle crucial dans la cognition, la mémoire et la concentration.
Ces bons lipides ont aussi des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Cela peut être bénéfique pour des conditions telles que l’arthrite et d’autres troubles inflammatoires.
Enfin, une consommation adéquate d’oméga-3 peut contribuer à la santé oculaire, à la santé de la peau, et renforcer le système immunitaire.
Graines de lin : une bonne alternative pour faire le plein d’oméga-3
Les graines de lin constituent une excellente alternative aux graines de chia. Elles sont riches en fibres, en acides gras oméga-3, en protéines et contiennent des vitamines et minéraux essentiels. En outre, les graines de lin sont particulièrement riches en lignanes, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes.
Pour libérer pleinement les nutriments des graines de lin, il est recommandé de les moudre juste avant de les consommer. Vous pouvez utiliser un moulin à café ou un moulin à graines pour obtenir une poudre fine. Cela permet au corps d’absorber plus facilement les acides gras oméga-3 et autres composés nutritifs.
Au même titre que les graines de chia, les graines de lin absorbent l’eau, formant un gel qui peut être bénéfique pour la digestion. Mélangez une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans un verre d’eau, de jus, ou ajoutez-les à un smoothie pour une consommation plus agréable. Vous pouvez aussi ajouter des graines de lin moulues à vos céréales, yaourts, salades, soupes ou desserts. Ou encore les incorporer dans des recettes de pain, de muffins ou de barres énergétiques.
