L’infertilité touche environ 1 couple sur 6 et a augmenté au cours des dernières décennies, en partie à cause de la pollution, du stress, du manque, du tabac, de la sédentarité et de l’hygiène de vie globale des couples. Et l’alimentation contribue elle aussi à la fertilité pour augmenter ses chances de concevoir un enfant, tant du côté de l’homme que de la femme. Certains aliments peuvent en effet améliorer la qualité du sperme chez les hommes ou de l’ovulation chez les femmes. Veiller à soigner ce paramètre aide donc à aboutir à une grossesse. Voici les aliments et nutriments à favoriser pour améliorer la fertilité et le régime alimentaire à éviter pour tomber enceinte.
Surveiller son poids est très important !
En termes d’alimentation, certaines carences peuvent s’avérer problématiques (carence en zinc, sélénium, oméga-3…). Toutefois, avant même de rentrer dans des considérations de choix de menu, le simple fait de surveiller sa courbe de poids est le geste le plus élémentaire ! En effet, le surpoids peut malheureusement altérer la fertilité. Une perte de poids dans les cas où cela s’avère nécessaire peut ainsi augmenter les chances de concevoir un enfant et de limiter les grossesses à risque (diabète gestationnel). De manière générale, le fait de surveiller votre poids et d’avoir une alimentation équilibrée va améliorer votre fécondation et aidera à réguler vos cycles menstruels. En outre, toute bonne habitude alimentaire prise tôt sera ensuite bénéfique quand vous attendrez votre bébé !
Les aliments pour booster sa fertilité
1) Préférez les céréales complètes et aliments à IG bas pour améliorer votre fertilité
Sodas, farine blanche, sucre raffiné sous toutes ses formes… Commencez dès que possible à limiter les aliments à index glycémique (IG) élevé qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. En effet, l’hyperinsulinémie (la sécrétion élevée d’insuline par le pancréas) que cela entraîne est connue pour nuire à l’ovulation, notamment si cela se répète. Attention donc aux glucides que vous consommez qui pourraient aussi favoriser le diabète gestationnel pendant votre grossesse. Préférez autant que possible les céréales complètes et les aliments à index glycémique bas : légumes secs, fruits et légumes, sirop d’agave…
2) Les bonnes graisses et aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 doivent figurer au menu de tout le monde, pas seulement chez les aspirants parents ! En effet, les bonnes graisses participent au bon fonctionnement de l’organisme, système reproducteur inclus. Il y a bien sûr les poissons gras avec une préférence pour les maquereaux ou la sardine qui sont moins pollués que le thon ou le saumon. Outre la razzia au rayon poissonnerie pour faire le plein en foies de morue, anchois, etc., pensez aussi à passer par le rayon huiles végétales pour acheter de l’huile de colza, de noix, de lin, d’olive ou encore des margarines riches en oméga-3. Sur votre liste de course, ajoutez aussi les oeufs élevés en plein air ou issus de l’agriculture biologique. Les noix sont aussi un très bon choix, notamment les noix du Brésil (riches en sélénium).
Attention, toutes les matières grasses ne se valent pas et les acides gras trans ne sont pas des alliés de votre fertilité ! Ils favorisent en outre l’obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Lisez les étiquettes et bannissez autant que possible les “huiles végétales hydrogénées” !
3) Les aliments riches en fibres, bons pour la fertilité
Graines de lin, graine de courge, son d’avoine, psyllium blond, agar-agar… Tous ces aliments ont un point commun : ils sont riches en fibres. Or, les fibres permettent de réguler la sécrétion d’insuline en ralentissant l’assimilation des sucres ou glucides par l’organisme. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas hésiter à les ajouter à vos salades et yaourts !
4) Le bon choix de produits laitiers
Pour maximiser ses chances d’attendre un heureux évènement, il ne faut pas négliger la qualité des produits laitiers que l’on décide de consommer. En effet, la consommation d’un à deux produits laitiers entiers par jour permet d’aider à rétablir l’ovulation. Aussi, si vous en consommez, favorisez le lait entier (ou demi-écrémé si cela ne passe pas), les yaourts non allégés, le fromage blanc, les petits-suisses ou le fromage en quantité raisonnable.
5) Les aliments riches en vitamine B9 cruciaux pour la fertilité (et après la conception !)
Aussi surnommée acide folique, la vitamine B9 est cruciale pour la grossesse et plus globalement pour les femmes en âge de procréer. En effet, elle participe pleinement au bon déroulement du cycle menstruel, de l’ovulation et de la conception. Et malheureusement, beaucoup de femmes souffrent d’une carence et se font prescrire des compléments alimentaires par leur médecin. Pourtant, les aliments riches en folates bons pour la fertilité sont nombreux. Si la carotte ou les légumes verts (salade [mâche, cresson…], brocoli, épinards…) sont les plus connus, on peut aussi se tourner vers les lentilles, la levure de bière, les noix, les pois chiches, l’avoine et le sarrasin, les moules et palourdes, le quinoa, le melon… Pensez aussi aux herbes aromatiques comme la menthe, le thym ou encore le persil qui apportent à la fois des minéraux (zinc, calcium, potassium…) et de la vitamine C et B9.
Bon à savoir : Consommer de la vitamine B9 lors du premier trimestre de grossesse réduit le risque de prématurité, fausse couche et de certaines malformations (notamment du tube neural ou spina bifida).
6) Les agrumes à l’honneur
Impossible d’avoir une alimentation équilibrée et variée sans fruits et légumes de saison, de préférence biologiques pour limiter les pesticides. Ils apportent en outre une panoplie d’antioxydants bons pour l’organisme. Citron, orange, pamplemousse… Les agrumes remportent ici la palme à égalité avec le kiwi !
Les aliments à limiter pour sa fertilité
Pour augmenter vos chances d’avoir un enfant, pensez à limiter, voire éviter certains aliments. Cela inclut notamment les aliments trop riches en sucre, gras, sel, caféine, additifs (édulcorants, etc.) et conservateurs. Voici quelques exemples :
-Produits industriels et plats préparés
-Sodas allégés ou non, l’alcool et le café
-Fritures et viennoiseries
-Viande rouge et charcuterie en surconsommation
–Soja (qui devient un perturbateur endocrinien en cas d’excès)
Veillez surtout à toujours garder un bon ratio entre protéines animales et protéines végétales. Consommez plus de légumineuses et moins de viande. À noter aussi que des chercheurs de la Harvard School of Public Health (États-Unis) ont démontré que la consommation de viande transformée (saucisses, bacon…) donnait un sperme de qualité inférieure.
