Durant les neuf mois de grossesse, le corps de la femme doit fournir au bébé protéines, bons gras, sucres, vitamines et minéraux. Bref, tous les nutriments et éléments essentiels pour un bon développement. Pour pouvoir apporter tout cela, les femmes enceintes doivent avoir une alimentation riche et équilibrée car leurs besoins en énergie et en éléments nutritifs sont plus grands durant cette période.
Bien manger ne veut pas dire manger pour deux, mais manger deux fois mieux. La grossesse est l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires.
Comment se nourrir durant la grossesse ?
Les apports nutritionnels recommandés varient selon le niveau d’activité physique de la mère mais se situe en général entre 2 000 kcal/j au premier trimestre et 2 200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre. La pyramide doit être constituée comme suit : 15 à 20% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides. En dessous de 1 600 kcal/jour, la croissance fœtale peut être compromise.
Pour combler leurs propres besoins nutritifs ainsi que ceux du bébé, les femmes enceintes doivent manger de façon régulière pour éviter les baisses d’énergie, faire 3 repas et 2 à 3 collations par jour et manger varié (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts et viandes).
Privilégiez les fruits et les légumes
Ces aliments doivent être en tête de liste de l’alimentation des femmes enceintes en raison de leur richesse en nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines. Ils regorgent aussi de fibres.
Il est conseillé de manger au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges, patates douces) par jour. Cuisinez-les à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive afin de mieux conserver leur valeur nutritive. Pour les fruits, mangez-les entiers et non en jus vendus dans le commerce. Ceux-ci contiennent beaucoup de sucre.
Des céréales tous les jours
La richesse en fibres, vitamines et minéraux permet aux céréales d’apporter de l’énergie et faciliter la digestion. Une consommation de 200 g de céréales complètes est conseillée aux femmes enceintes. Celles-ci peuvent varier les plaisirs en les mangeant sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, les pates ou le riz cuit.
Des protéines mais en petites quantités
Les femmes enceintes doivent manger quotidiennement 2 portions de protéines par jour. Soit 150 g de protéines animales (poissons, fruits de mer, volaille ou viande maigre) et 350 ml de légumineuses cuites ou tofu, ½ tasse de noix et graines écalées ; et 4 œufs. Ces aliments sont riches en protéines, en fer et en bons gras. Le poisson est à privilégier, au moins 2 fois par semaine.
Des huiles végétales et peu de beurre et de margarine
Pour ne pas grossir, certaines femmes enceintes décident de ne plus manger de graisses. Pourtant, celles-ci sont absolument indispensables à la construction du système nerveux de leur bébé ainsi qu’à la fabrication des membranes de ses cellules. Le fœtus a besoin de tous les types de graisses sans exception. Il suffit de faire la part belle aux graisses à base d’acides gras insaturés dont les fameux oméga-3 et de limiter la consommation des graisses à base d’acides gras saturés, présents par exemple dans le beurre ou les produits laitiers entiers.
Les aliments à éviter
Les biscuits et les pâtisseries contiennent souvent une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être faits de farine blanche. Les femmes enceintes n’ont pas à s’en priver complètement ; elles peuvent les consommer mais avec modération. Il en est de même pour les charcuteries qui ont des taux de sel et de gras très élevé.
Source: santeplusmag
