Le dos et les bras sont souvent négligés par les femmes, qui se focalisent surtout sur le ventre et les fessiers. Or, pour avoir une silhouette harmonieuse, il est très important de travailler les différentes parties du corps, y compris les bras et le dos. Voici 4 exercices pour les muscler et les affiner.
Outre le ventre et les cuisses, le dos et les bras peuvent être des zones assez difficiles à amincir et tonifier. Bien qu’elles ne fassent pas partie des priorités des femmes en matière d’exercices, muscler ces zones est tout aussi important que de galber ses fesses ou avoir un ventre plat, pour obtenir un corps tonique. Beaucoup appréhendent les exercices qui ciblent le haut du corps, de peur que les bras prennent du volume et que leur silhouette perde en féminité. Erreur ! Travailler les muscles du dos, des bras, épaules ou de la poitrine, en utilisant des poids légers, va aider à tonifier ces parties et les rendre plus fermes.
Nous vous proposons 4 exercices qui sollicitent différents muscles, notamment ceux des épaules et du haut du dos. Ils sont très efficaces pour éliminer la graisse qui peut s’accumuler dans ces parties du corps et peuvent être réalisés dans une salle de sport ou chez soi. Il suffit juste d’avoir une paire d’haltères et une bande de résistance !
Mais rappelons que ces exercices, à eux seuls, ne peuvent vous aider à affiner vos bras et votre dos. Il est très important de surveiller son alimentation, en optant pour des choix plus sains. Vos repas doivent être constitués de fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses et protéines maigres. Veillez aussi à réduire les portions, sans pour autant tomber dans l’abus et vous priver de tout. L’équilibre est la clé !
Il est également recommandé de combiner ces exercices de musculation (pour tonifier les muscles) à des séances de cardio (pour maximiser la combustion des graisses). Faites 2 à 3 séances de 30 minutes de cardio par semaine, en variant les exercices à chaque entraînement (marche rapide, course, vélo…).
Voici 4 exercices pour avoir un dos musclé et des bras fermes et toniques :
1 – Reverse Fly
Tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Pliez vos genoux légèrement, en regardant en bas et en vous penchant un peu plus vers l’avant en formant un angle qui ne dépasse pas 90°.
Prenez un haltère dans chaque main, une paume face à l’autre, et levez vos bras en pliant un peu les coudes vers les côtés à un niveau légèrement plus bas que les épaules. Redescendez vos bras en effectuant un mouvement lent et contrôlé. Vous devez garder le dos bien droit pendant tout l’exercice.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
2 – Elbow kiss
Tendez vos bras sur les côtés, paumes vers le ciel, en les maintenant à la hauteur de vos épaules. Maintenant, pliez vos coudes de façon à former un angle droit. Ramenez vos bras, coudes toujours pliés, vers votre poitrine, en veillant à ce que les coudes et les avant-bras se touchent. Ramenez vos bras à la position de départ, sans tendre les bras, en poussant vers l’extérieur.
Refaites ce mouvement 10 fois en 3 séries (avec haltères si vous le souhaitez).
3 – Push & Touch
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout, dos droit, jambes écartées à la largeur des épaules et bras le long du corps. Utilisez des poids légers ou une bande de résistance pour augmenter la difficulté de cet exercice.
Relevez lentement les bras jusqu’à atteindre le niveau de vos épaules et marquez une pause, ensuite soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Baissez doucement les bras à la hauteur des épaules en faisant une brève pause encore une fois, puis revenez à la position initiale.
Faites 3 séries de 6 répétitions.
4 – Rowing horizontal avec mouvement circulaire
Penchez-vous en avant, en baissant votre torse, en gardant les jambes légèrement écartées et en pliant un peu les genoux. Haltère dans chaque main, soulevez un bras à la fois et ramenez-le vers votre poitrine en pliant le coude, puis revenez à la position de départ en effectuant un mouvement circulaire. Alternez entre les deux mains.
Effectuez 10 répétitions de cet exercice en 3 séries.
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