Un dos bien musclé vous aide non seulement à améliorer votre posture, mais aussi à prévenir des problématiques courantes chez les seniors, comme les douleurs lombaires ou les chutes ! On fait le point avec Samuel Chaber, coach sportif au sein du réseau Keepcool-Neoness-Metabolik.
Renforcer son dos est essentiel à tout âge, mais cela devient vraiment une priorité pour rester en forme et éviter les douleurs après 60 ans. Bonne nouvelle, il existe des exercices accessibles à tous, qui peuvent même être réalisés à la maison ! Explications de Samuel Chaber, coach sportif au sein du réseau Keepcool-Neoness-Metabolik.
Pourquoi renforcer son dos après 60 ans ?
Pour rappel, le dos est composé d’une multitude de muscles aux fonctions bien distinctes. On distingue principalement : les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes et les muscles lombaires. Comme nous l’explique Samuel Chaber, il est important de renforcer équitablement tous ces muscles pour éviter les déséquilibres musculaires. Un dos bien musclé :
Aide à maintenir une posture correcte, ce qui réduit le risque de se courber excessivement avec l’âge (cyphose). Une bonne posture minimise aussi les tensions sur la colonne vertébrale et permet de prévenir les douleurs chroniques, notamment au niveau du cou et des lombaires, souligne le coach.
Entretient la mobilité quotidienne : « Des muscles de la chaîne postérieure développés préservent l’autonomie et la qualité de vie des seniors en facilitant des activités quotidiennes, comme soulever des objets, s’habiller ou simplement marcher », insiste-t-il
Contribue à améliorer l’équilibre et la stabilité, deux éléments cruciaux pour prévenir les chutes, souvent plus fréquentes et plus graves chez les seniors. Les muscles du dos jouent en effet un rôle central dans la coordination des mouvements et l’alignement du corps !
Favorise une bonne circulation sanguine et améliore la capacité respiratoire, essentielle pour éviter la fatigue et améliorer la vitalité générale des seniors.
Renforcement musculaire : comment muscler son dos après 60 ou 70 ans ?
Vous l’aurez compris, muscler son dos après 60 ans est non seulement possible, mais aussi indispensable pour préserver sa force, sa mobilité et sa qualité de vie. Plusieurs alternatives s’offrent à vous en fonction de votre état de santé, de vos objectifs et de vos préférences. Vous pouvez, au choix, vous tourner vers :
Une salle de sport proposant des séances de renforcement musculaire sous la supervision d’un(e) coach spécialisé(e) dans la prise en charge des seniors. « Cela vous permettre de bénéficier d’un bilan de mobilité et d’un programme de remise en forme personnalisé pour renforcer l’ensemble de votre corps », précise Samuel Chaber.
Un coach à domicile pour bénéficier de séances régulières chez vous et ainsi renforcer votre dos, mais aussi travailler votre équilibre, votre souplesse, etc. Dans un second temps, vous pouvez même réaliser certains exercices en autonomie en suivant les recommandations de votre coach.
Une association ou un club sportif de natation, de yoga ou encore de Pilates, autant d’activités physiques qui permettent d’améliorer la mobilité et la souplesse du dos tout en le renforçant en douceur. À noter : il existe des cours spécialement adaptés aux capacités des seniors.
Bon à savoir : « Quelle que soit votre situation, mieux vaut consulter un(e) professionnel (le) de santé avant de vous lancer », conseille Samuel Chaber.
Seniors : quels sont les meilleurs sports accessibles après 60 ans pour renforcer son dos ?
Après 60 ans, il est important de choisir des sports accessibles et bénéfiques pour renforcer le dos sans risquer de blessures :
- La natation, idéale pour renforcer les muscles du dos, améliorer la mobilité articulaire et soulager les douleurs dorsales chroniques.
- L’aquagym, une excellente alternative pour celles et eux qui ont des problèmes d’équilibre ou de mobilité.
- La marche nordique, idéale pour améliorer la posture, active les muscles du dos, des épaules, et renforce l’équilibre.
- Le Pilates, qui permet de renforcer les muscles posturaux et d’améliorer la mobilité du dos, ce qui contribue à prévenir les douleurs dorsales.
- Le yoga doux, qui améliore la souplesse, renforce les muscles du dos et du tronc, et favorise la relaxation, réduisant ainsi les tensions musculaires.
- Le golf, idéal pour mobiliser les muscles du dos, des bras et du tronc en douceur. Sans compter que la marche sur le terrain favorise la mobilité et l’endurance.
Quels sont les meilleurs exercices de gymnastique douce ou de musculation pour renforcer son dos ?
Comme nous l’explique Samuel Chaber, nul besoin de miser sur des exercices complexes ou des appareils ultra-sophistiqués pour renforcer son dos. Le plus important, c’est l’exécution et l’intensité des mouvements ! Les exemples ci-dessous pourraient bien vous inspirer…
Exercices au poids du corps
Les exercices au poids du corps ne sont pas les plus efficaces pour muscler le dos, mais ils permettent tout de même de tonifier l’ensemble du corps, notamment les muscles du dos. Selon vos possibilités, vous pouvez opter pour :
- Le superman : allongé(e) sur le ventre, levez simultanément les bras, la poitrine et les jambes pour engager vos muscles lombaires. S’il est trop difficile de lever les quatre membres en même temps, commencez par lever un membre ou deux à la fois.
- Le pont fessier : allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers et en serrant les abdominaux, puis redescendez lentement. Idéal pour renforcer le bas de votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers
- Le bird-dog : installez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Tendez lentement un bras et la jambe opposée tout en maintenant votre équilibre, puis revenez à la position initiale et alternez. Idéal pour améliorer la stabilité de votre tronc, renforcer les muscles du bas de votre dos et de vos fessiers.
- La planche modifiée : appuyez-vous sur vos genoux et vos avant-bras puis maintenez une ligne droite du cou jusqu’aux genoux en contractant les abdominaux et le bas du dos. Idéal pour renforcer tout votre tronc, y compris le dos.
- Extensions dorsales : debout, les mains sur les hanches, inclinez doucement le haut de votre corps en arrière tout en contractant les muscles du bas votre dos, puis revenez à la position initiale. Idéal pour soulager la pression sur les vertèbres et renforcer les muscles lombaires.
À noter : il est important de combiner ces exercices avec des mouvements ciblant les muscles abdominaux, car un tronc solide contribue également à la santé du dos.
Exercices avec élastiques
Les exercices avec élastiques sont particulièrement efficaces pour renforcer le dos des seniors. Ils permettent de travailler en douceur tout en offrant une résistance progressive qui améliore la force musculaire sans traumatiser les articulations. Vous pouvez par exemple opter pour :
Le rowing avec élastique : assis(e) sur une chaise ou debout, placez l’élastique sous vos pieds et saisissez les poignées de l’élastique dans chaque main et tirez les coudes vers l’arrière en rapprochant vos omoplates, puis relâchez doucement.
Tirage horizontal debout : accrochez l’élastique autour d’une poignée de porte ou d’un objet stable à hauteur de votre poitrine et tirez l’élastique vers vous en ramenant les coudes le long de votre corps et en serrant les omoplates ensemble, puis relâchez lentement.
Extension du dos avec élastique : debout, pieds sur l’élastique, tenez les extrémités de l’élastique avec les mains derrière la tête ou sur les épaules. Inclinez doucement le buste vers l’avant à partir des hanches tout en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en contractant les muscles du bas du dos.
Tirage latéral (face pull) : attachez l’élastique à un point fixe en hauteur, placez-vous debout à sa hauteur et tirez les deux extrémités vers le bas en écartant les bras vers les côtés et en rapprochant vos omoplates, puis revenez lentement à la position initiale.
Exercices avec haltères légers ou bouteilles d’eau
Les exercices avec des haltères légers ou des bouteilles d’eau sont excellents pour les seniors, car ils permettent de renforcer les muscles tout en restant accessibles et sécuritaires. Vous pouvez par exemple opter pour :
Des curls : debout ou assis(e), une bouteille ou un haltère dans chaque main et placez vos bras le long du corps. Pliez ensuite vos coudes en montant les haltères ou les bouteilles vers vos épaules, puis redescendez lentement.
Élévations latérales : debout ou assis(e), tenez une bouteille ou un haltère dans chaque main et placez vos bras le long du corps. Levez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement.
Développé épaule : debout ou assis(e), tenez une bouteille ou un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers l’avant. Poussez les haltères vers le plafond en tendant les bras, puis redescendez doucement.
Rowing debout : debout, penché(e) légèrement en avant avec les genoux légèrement fléchis, prenez une bouteille ou un haltère dans chaque main. Tirez les bouteilles vers vos hanches en rapprochant vos omoplates, puis redescendez lentement.
Squats avec haltères : debout, tenez une bouteille ou un haltère dans chaque main le long du corps et faites un squat en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis redressez-vous.
Extension des triceps : assis(e) ou debout, tenez une bouteille ou un haltère dans les deux mains au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour abaisser la bouteille derrière la tête, puis redressez les bras.
Exercices avec Swiss Ball
Le Swiss Ball, ou ballon de stabilité, est un excellent outil pour renforcer le dos des seniors : il permet d’améliorer l’équilibre, la posture et la coordination tout en sollicitant les muscles profonds. Vous pouvez par exemple opter pour :
Extension du dos : assis(e) sur le Swiss Ball, pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, inclinez le buste légèrement vers l’avant, tout en gardant votre colonne vertébrale droite, puis revenez à la position initiale en redressant doucement le buste.
Pont sur Swiss Ball : allongez-vous au sol sur le dos avec les talons sur le Swiss Ball et les bras le long du corps. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers et les muscles du bas du dos, puis redescendez.
Planche avec les mains sur Swiss Ball : placez les avant-bras ou les mains sur le ballon en gardant le corps aligné en position de planche (gainage) et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, en veillant à garder le dos bien droit.
Tirage des bras sur Swiss Ball : assis(e) sur le Swiss Ball avec un élastique ou une bande de résistance fixée devant vous, tirez l’élastique vers vous en ramenant les coudes vers l’arrière, tout en contractant les muscles du dos.
Superman sur Swiss Ball : allongé(e) à plat ventre sur le ballon, avec les mains et les pieds touchant le sol, levez simultanément le bras droit et la jambe gauche, maintenez quelques secondes, puis alternez avec l’autre bras et jambe.
Exercices de renforcement musculaire avec appareils
Les appareils de musculation peuvent aussi être très bénéfiques pour maintenir la force, l’équilibre et la mobilité des seniors – à condition qu’ils soient utilisés sous la supervision d’un(e) coach qualifié(e). Vous pouvez par exemple opter pour :
Les poulies hautes : asseyez-vous, attrapez la barre avec une prise large, puis tirez la barre vers le bas jusqu’à la hauteur de la poitrine avant de la relâcher lentement. Idéal pour solliciter le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps.
Les machines à tirage horizontal : asseyez-vous, tenez les poignées avec les bras tendus, puis tirez-les vers vous tout en rapprochant les omoplates, puis relâchez doucement. Idéal pour solliciter les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux.
Les machines à lombaires : asseyez-vous, ajustez le support à la hauteur de vos hanches, puis penchez-vous en avant avant de redresser votre dos tout en contractant les muscles lombaires.
Machine à adducteurs/abducteurs : asseyez-vous, ajustez les coussinets sur vos jambes et poussez vers l’extérieur (pour les abducteurs) ou vers l’intérieur (pour les adducteurs). Idéal pour solliciter les abducteurs, les adducteurs et les stabilisateurs du bassin et du bas du dos.
Machine à câbles : cette machine polyvalente permet de réaliser des exercices comme le tirage horizontal, le tirage vertical ou les extensions de dos, en ajustant la hauteur des câbles. Idéal pour solliciter les dorsaux, les épaules, les abdominaux et le bas du dos. –
Bon à savoir : toutes permettent des mouvements guidés et contrôlés, réduisant le risque de mauvaise exécution et de blessure. Et pour limiter les risques, il est toujours conseillé de commencer avec des charges légères et de les augmenter progressivement en fonction de vos capacités physiques.
La constance est clé pour développer la force musculaire. Pensez aussi à garder une bonne posture pour protéger votre colonne vertébrale pendant les exercices ! Samuel Chaber.
Quelles précautions prendre pour éviter les blessures passé un certain âge ?
Avant de commencer un programme de renforcement musculaire, il est important de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour évaluer les mouvements adaptés à votre condition physique. Mais d’autres mesures s’imposent :
- Échauffez-vous correctement pour préparer vos muscles et vos articulations et réduire considérablement le risque de blessures.
- Commencez avec des poids légers ou uniquement avec le poids de votre corps pour ne pas surcharger vos muscles ou vos articulations. L’objectif est de renforcer vos muscles sans les fatiguer ou les endommager : « Mieux vaut privilégier des séries longues avec un poids léger à modéré plutôt que des séries courtes avec une charge lourde », recommande Samuel Chaber.
- Apprenez les bonnes techniques, surtout pour des exercices comme le rowing ou les tirages. Une mauvaise posture ou une technique incorrecte lors des exercices peut entraîner des douleurs dorsales, des tensions musculaires, ou des blessures articulaires !
- Le contrôle est plus important que la vitesse : favorisez donc des mouvements lents et contrôlés. Les mouvements brusques, les torsions rapides ou les exercices impliquant des rotations violentes de la colonne peuvent facilement entraîner des blessures, surtout chez les seniors dont la souplesse et la mobilité peuvent être réduites.
- La douleur est un signal d’alerte. Stoppez immédiatement l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne inhabituelle dans le dos pendant un exercice !
- Le renforcement du dos ne doit pas se faire de manière isolée. Les abdominaux, les muscles du plancher pelvien, et les fessiers jouent aussi un rôle clé dans la stabilité de la colonne vertébrale. Intégrez donc des exercices tels que des planches et des ponts fessiers dans votre routine pour bien soutenir le bas du dos et améliorer l’équilibre.
- Les étirements post-exercice aident à maintenir la souplesse musculaire, réduisent les tensions et favorisent la récupération. À bonne distance de l’exercice, prenez donc quelques minutes pour étirer les muscles du dos en douceur.
- Planifiez 1 à 2 jours de repos entre les séances de renforcement. Pour cause ? Les muscles des seniors mettent plus de temps à récupérer après un effort. Négliger le repos peut entraîner des douleurs chroniques ou des blessures de surmenage…
En conclusion, des exercices simples et réguliers, permettent d’améliorer votre posture, votre équilibre, et surtout votre bien-être au quotidien. En prenant les bonnes précautions et en respectant votre rythme, vous verrez rapidement les bénéfices, non seulement pour votre dos, mais aussi pour l’ensemble de votre corps.
