L’action qu’on s’empresse de faire lorsqu’on a besoin de s’hydrater est celle consistant à boire de l’eau. Cette action pourtant banale peut avoir des conséquences fatales chez les sportifs qui la néglige. Dans cet article, je vais donc vous parler :
– des quantités qu’il faut boire
– des 3 phases d’hydratation pour les jours d’exercice
– des risques liés à une mauvaise hydratation
Les quantités qu’il faut boire
- Quantité au repos: en moyenne chez l’adulte, les quantités d’eau qu’il faut consommer chaque jour sont de 2,5 L pour une femme et de 3 L pour un homme. Ces quantités peuvent paraître importantes mais grâce à notre alimentation on parvient à couvrir entre 30 et 60 % de nos besoins journaliers en eau.
- Quantité requise les jours d’exercice: les jours d’entrainement et de compétition, notre corps va éliminer plus d’eau à cause de la transpiration. Pour cela, il faut consommer entre 400 ml et 600 ml d’eau supplémentaire. On peut même aller au-delà et boire davantage si la durée de l’activité est importante (supérieure à 1h).
- Quantité selon l’environnement: les jours où la température est chaude ou humide, il faudra aussi prévoir de s’hydrater davantage pour pallier là encore aux pertes d’eau due à la transpiration. De même, en altitude, notre corps a tendance se déshydrater plus vite, il faudra penser à augmenter sa vigilance en buvant plus.
- Les signes d’une bonne hydratation: de manière générale, lorsque la couleur de votre urine est jaune clair et lorsque vous ne ressentez pas de soif extrême, cela veut dire que vous êtes suffisamment hydraté.
Les 3 phases d’hydratation à respecter les jours d’exercice
- Avant l’effort: une règle à appliquer avant de débuter une activité physique est de commencer à s’hydrater un certain temps avant l’effort qui devra être égal à la durée de ce même effort. Par exemple, si vous avez une compétition qui va durer 1h30, il faut que vous commenciez à vous hydrater 1h30 avant le début de celle-ci. Vous pouvez boire de l’eau par petite gorgée ou des boissons spécialisées pour l’effort.
- Pendant l’effort: bien sûre, il est important de s’hydrater pendant une activité physique. Selon le sport pratiqué, il est recommandé de boire 20 ml par km parcouru ou bien un verre pour 15 minutes d’exercice. Concernant le choix des boissons l’eau fera l’affaire. Toutefois les boissons légèrement sucrées (pour les glucides) ou celle enrichie en sodium (pour pallier les pertes en sels minéraux durant l’effort, peuvent être envisagées).
- Après l’effort: une fois l’exercice terminée, une des urgences à régler est de boire pour se réhydrater. Il est intéressant pour cela d’envisager la prise de boissons de récupération (contenant dans l’idéal 4 unités de glucides pour une unité de protéine). Celles-ci doivent être prises dans les 15 minutes après l’effort.
Les risques liés à une mauvaise hydratation
- Baisse des performances: une bonne hydratation ne vous fera pas forcément triompher mais l’inverse peut vous en empêcher. En effet, la déshydratation est un des plus grands facteurs d’échecs chez les sportifs de compétition. A titre d’information, une déshydratation mineure (2% de perte d’eau) peut engendrer une baisse de 20 % des performances sportives. Et plus vous perdez d’eau, plus vos performances sportives seront diminuées.
- Élévation du risque de blessure et de crampe : On associe souvent les blessures musculaires et surtout les crampes à une mauvaise hydratation. Même si ces liens ne sont pas si évidents à démontrer, il vaut mieux prendre soin de bien s’hydrater pour prévenir ces risques.
- Augmentation du risque de mortalité: Pratiquer un sport en étant déshydraté peut mettre votre vie en danger de la même manière qu’une hydratation excessive. En effet, boire trop d’eau peut provoquer une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang) et cela peut être une cause de décès.
- Les signes avant-coureurs de déshydratation : soif intense, lèvre et peau sèche, urine en faible quantité, perte de forces, maux de tête, vertiges.
Source: Santé Nutrition
