Les exercices de musculation sans haltères ni autres charges sont de plus en plus populaires car ils sont pratiques pour se mettre en forme : il suffit d’utiliser le poids de son corps. La planche est l’un de ces exercices, peut-être même le plus efficace que vous puissiez faire car il vous permet d’obtenir des résultats substantiels sans y investir trop de temps.
Les muscles abdominaux aident à supporter votre dos et votre colonne vertébrale, jouant un rôle vital dans la prévention des blessures. Toutefois, pour jouer leur rôle avec succès, ces muscles doivent être renforcés grâce à un entraînement régulier.
Faire la planche tous les jours est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et, ainsi, de soutenir votre colonne vertébrale. Voici ce qui arrive quand vous commencez à faire la planche pendant 5 à 10 minutes tous les jours :
1- Vous améliorez les performances de vos muscles abdominaux
Faire la planche est un exercice idéal pour vos muscles abdominaux car il sollicite le muscle transverse, le muscle droit et le muscle oblique externe de l’abdomen, ainsi que les muscles fessiers. Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous constaterez :
- Le muscle transverse de l’abdomen : vous développerez une capacité à soulever des poids plus lourds.
- Le muscle droit de l’abdomen : est réputé pour donner les fameuses tablettes de chocolat.
- Le muscle oblique externe de l’abdomen : il améliore votre capacité à avoir une courbure latérale et une torsion de la taille stables.
- Les muscles fessiers : vous obtenez un dos mieux soutenu et des fesses fermes et bien dessinées.
2- Vous diminuez vos risques de blessure au dos et à la colonne vertébrale
Faire la planche permet de développer vos muscles, tout en n’exerçant pas trop de pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches. Non seulement cet exercice réduit significativement vos douleurs dorsales, mais il assure un soutien pour votre dos tout entier, particulièrement dans les zones entourant la colonne vertébrale.
3- Vous boostez votre métabolisme
Faire la planche est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps car, en le faisant tous les jours, vous brûlez évidemment plus de calories qu’en restant sur votre canapé… De plus, vous brûlerez plus de calories qu’avec d’autres exercices abdominaux, comme les pompes ou les sit-ups. C’est particulièrement important si vous passez votre journée de travail assis devant un ordinateur.
Faire 1 à 10 minutes d’exercices avant ou après le travail n’améliore pas seulement votre métabolisme : cela vous permet d’avoir de l’énergie à revendre.
4- Vous améliorez votre posture
Faire la planche améliore votre capacité à vous tenir de façon droite et stable. En renforçant vos muscles abdominaux, vous serez capable de garder une bonne posture tout le temps car les muscles de votre abdomen ont un effet profond sur votre cou, vos épaules, votre poitrine et votre dos.
5- Vous améliorez votre équilibre général
Vous ne pouvez pas rester debout sur une seule jambe plus de quelques secondes ? C’est dû au fait que votre ceinture abdominale n’est pas assez forte pour vous apporter l’équilibre nécessaire.
Améliorer votre équilibre en faisant la planche vous permettra d’être plus performant dans toutes sortes d’activités sportives.
6- Vous devenez plus souple que jamais
La souplesse est l’un des principaux bénéfices si vous faites la planche régulièrement, car cet exercice étire vos groupes de muscles postérieurs – les épaules, les omoplates et les clavicules, ainsi que vos ischio-jambiers, les arches de vos pieds et vos orteils.
Si vous y ajoutez des planches latérales, vous pouvez aussi faire travailler vos muscles obliques. Un mouvement crucial pour bien soutenir le poids de votre corps.
7- Vous constatez des bénéfices psychologiques
Cet exercice a un effet particulier sur vos nerfs, améliorant votre humeur de manière générale. En effet, en étirant les groupes musculaires, il contribue à débarrasser votre corps du stress et des tensions.
Si vous êtes assis toute la journée, au bureau ou à la maison, vos muscles se raidissent, vos jambes deviennent lourdes et des tensions se développent dans vos épaules. Conséquence, vos muscles et vos nerfs subissent trop de tension. La bonne nouvelle est que faire la planche peut aussi traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression – à condition que vous le fassiez chaque jour.
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