Comment pouvez-vous voir son plan à l’automne, lorsque les premiers signes de fatigue et de dépression saisonnière apparaissent et que la tentation est grande de se lancer dans des produits sucrés et gras?
Les jours raccourcissent, les températures baissent, l’automne ici et là. Pour combattre les nuances de gris sans surcharger la silhouette, il est nécessaire de revoir le contenu de votre tableau en recherchant les nutriments nécessaires au ton.
Parce que toutes les calories ne sont pas égales. Lorsque les croissants apportent de la graisse et des sucres, une poignée d’amandes apporte du magnésium, du calcium et des protéines … avec la même valeur vitale.
Allez sur les plats ultra-transformés
Raffinés, enrichis en graisses et en sucres de basse qualité et regorgeant d’additifs, ils fournissent des « calories vides », ce qui signifie beaucoup d’énergie mais peu de nutriments protecteurs. Nous préférons les vrais aliments.
Identifier les sources de protéines, glucides et lipides
Il s’agit de choix judicieux pour augmenter la qualité nutritionnelle de l’assiette.
- Protéines Il consiste en acides aminés, qui doivent être apportés quotidiennement par le régime alimentaire. Trois d’entre eux sont particulièrement utiles pour l’humeur: le tryptophane, les précurseurs de la sérotonine, la phénylalanine et la tyrosine, les précurseurs de la dopamine et de la noradrénaline. On les trouve principalement dans les produits d’origine animale: produits laitiers, poisson, viande et œufs.
- Glucides. Alimente le cerveau. Cependant, alors que certains provoquent une augmentation et une baisse soudaines de la glycémie, les envies de fumer sont préférées aux pompes, d’autres, absorbés lentement, stabilisent la glycémie, assurant ainsi une satiété et un tonus permanents. Des index glycémiques faibles à modérés sont utilisés et les produits sucrés ou raffinés sont réduits.
- Fat Alors que les acides gras saturés doivent être consommés avec modération, les substances insaturées, en particulier les oméga-3, sont essentielles. On le trouve dans certaines huiles, les poissons gras et oléagineux.
Rechercher des micronutriments enrichis
- Fer: 16 mg d’apport quotidien
- Atouts: immunité et performance physique et intellectuelle
- Où le trouver? Bowden, foie, viande rouge et légumineuses
- Magnésium: 350 mg d’apport quotidien
- Atouts: Production d’énergie, Prévention du stress, Anxiété, Fatigue Où le trouver? Cacao, oléagineux, fruits secs, grains entiers, eau minérale
- Calcium: 900 mg par jour
- Origines: transmission nerveuse, formation osseuse, contraction musculaire
- Où le trouver? Produits laitiers, graines oléagineuses et certains légumes
- Vitamine C: 100 mg d’apport quotidien
- Points forts: résistance aux infections, réparation du collagène et du tissu cartilagineux …
- Où le trouver? Chou, persil, cassis, agrumes, kiwi …
- Vitamines B: apports quotidiens de 1,2 mg (B1), 1,5 mg (B2), 11 mg (B3) et 5 mg (B5)
- Atouts: production d’énergie, performance du système nerveux
- Où les trouver? Viande, poisson, volaille, grains entiers, œufs …
- Vitamine D: 5 mcg de l’apport quotidien
- Points forts: immunité, métabolisme du calcium, où le trouver? Poisson gras, foie de morue.
- Cuivre: 1,5 à 2 mg de l’apport quotidien
- Forces: immunité, production de globules rouges
- Où le trouver? Abats, crustacés, grains entiers, légumineuses
- Zinc: 8 mg d’apports quotidiens
- Forces: Immunité
- Où le trouver? Viande, fruits de mer, germe de blé, noix et légumineuses.
Fournir des repas complets
Assiette recommandée: un quart de viande maigre, du poisson ou des œufs, un quart d’amidon et un demi-légume.
Avec: 1-2 c. À c. Colza, noix, lin, huile d’olive, produits laitiers et fruits entiers.
Diviser la quantité de nourriture
Le corps, surtout le cerveau, travaille jour et nuit. Pour les nourrir constamment, nous prenons leurs repas à certaines heures et, si nous mangeons, nous nous attendons à une collation: thé ou tisane + fruits frais ou miel frit + steak de porc ou œuf.
Protéines votre petit déjeuner
Voici le ton et les conditions nutritionnelles suivants. Nous remplaçons les produits sucrés ou raffinés par des glucides modérés dans le sang par du beurre puri ou du beurre gras, source de protéines. Peut-être des fruits frais.
Échange intelligent
OBJECTIF: Obtenir une densité nutritionnelle sans augmenter la facture énergétique. Nous remplaçons:
Tablettes de chocolat au chocolat noir à haute teneur en cacao (magnésium, fer, etc.);
- pain, riz, pâtes et grains blancs à travers des versions complètes (vitamines B et E, magnésium, fer, cuivre, zinc, fibres …);
- huiles d’olive et de tournesol avec huiles de colza, noix de Grenoble et huile de lin (oméga 3);
- Céréales de petit déjeuner avec pain intégré ou bananes sans sucre (vitamines B et E, magnésium, fer, cuivre, zinc, fibres …).
Utilisez des super aliments
Sa nourriture riche est incroyable.
- Le navet de chou est plein de vitamines (A, C, K) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium).
- Cacao: stimulation de micro-substances: caféine, théobromine, théophylline, magnésium …
- Graines de chia: oméga-3, antioxydants, protéines, fibres, calcium, phosphore, manganèse …
- Sardines: Une des meilleures sources d’oméga-3 et de calcium.
- Sarrasin: protéines entières, énergie durable, magnésium, cuivre et fer.
- Bananes: dopamine, tryptophane, glucides lents et cocktail de minéraux (zinc, magnésium …).
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