L’amarante est une plante dont les graines ressemblent au quinoa. Si ce dernier jouit d’une plus grande popularité, l’amarante offre pourtant des bienfaits pour la santé parfois supérieurs à ceux de son « cousin » d’Amérique du Sud. Découvrez toutes les vertus que vous offre cette plante avec ses graines… et ses feuilles.
D’où vient l’amarante, la graine des Incas ?
L’amarante tire son nom du grec amarantos signifiant « qui ne flétrit pas ». Cette étymologie lui vaut d’ailleurs son autre nom : « l’immortelle ».
Également utilisée en Asie, en Afrique et en Amérique, la « graine des Incas » tient ce nom des peuples ayant contribué à son développement : les Aztèques, les Mayas et les Incas.
Ils l’utilisaient sous différentes formes pour ses vertus nutritionnelles et thérapeutiques et lui conféraient également une grande importance dans les rituels religieux.
Si, à l’époque, ses graines et ses feuilles étaient employées dans de nombreuses préparations, de nos jours, l’amarante a presque disparu des recettes mexicaines ; notamment suite à la répression des Conquistadores espagnols qui en avaient interdit la culture.
Atouts nutritionnels de l’amarante sur la santé
Les bienfaits de l’amarante sur la santé sont nombreux. Si les graines sont les plus couramment employées, les feuilles ne sont pas en reste.
Les graines d’amarante : sans gluten, sources de protéines et de minéraux
Les qualités nutritionnelles des graines sont larges et diversifiées :
- Elles sont une bonne source de protéines et notamment de lysine, un acide aminé excellent pour le cerveau et la mémoire. Associées à des céréales, elles sont idéales pour les sportifs et les végétariens.
- Elles sont riches en fer, mais ce dernier doit être associé à de la vitamine C pour une meilleure absorption. En effet, le fer d’origine végétale est moins bien assimilé par le corps.
- Naturellement riches en fibres, elles améliorent le transit intestinal.
- Elles sont sans gluten et disposent d’une bonne teneur en amidon, ce qui les rend très digestes et parfaites pour les intolérants au gluten atteints de la maladie cœliaque.
- Enfin, elles sont sources d’importantes quantités de minéraux comme le calcium (parfait contre l’ostéoporose), le magnésium ou le zinc. Les graines d’amarante contiennent également de l’acide folique (vitamine B9) qui joue un rôle important dans le développement du système nerveux de l’embryon lors des premières semaines de grossesse.
Les feuilles d’amarante : riches en vitamines et minéraux
Même si les graines offrent de nombreuses vertus, les feuilles ne sont pas inintéressantes pour autant :
- Elles sont peu caloriques et donc parfaites dans le cadre d’un régime.
- À l’instar des autres légumes verts, elles sont riches en fibres.
- Elles sont une excellente source de vitamines (pro‑A, B, C).
- Elles contiennent de nombreux minéraux et oligo‑éléments.
Néanmoins, les feuilles d’amarante doivent être consommées avec modération, car elles contiennent de l’acide oxalique qui peut favoriser l’apparition de calculs rénaux. Soyez donc vigilants si vous êtes sujet aux lithiases urinaires oxaliques.
Comment cuisiner l’amarante pour profiter de tous ses bienfaits ?
Les graines d’amarante sont assez longues à cuisiner : comptez au moins 20 à 30 minutes pour les cuire dans un grand volume d’eau.
Une fois cuites, les graines ont une consistance un peu collante. Si cette texture vous rebute, n’hésitez pas à les incorporer dans d’autres préparations comme des gratins, une béchamel, des flans, etc.
En quête d’originalité ? Les graines d’amarante peuvent également être cuisinées comme du pop‑corn en les chauffant dans une poêle recouverte.
Il est également possible d’en faire de la farine en broyant les graines. Complétée avec de la farine de riz ou de maïs ou encore de la poudre d’amande, vous pourrez réaliser toutes sortes de recettes sans gluten.
Enfin, l’amarante soufflée donne des flocons qui vous permettront d’élaborer mueslis et porridges.
En ce qui concerne les feuilles, elles ne sont pas compliquées à préparer et s’accommodent de la même façon que les épinards.
Comment trouver des graines d’amarante ?
Vous avez deux possibilités :
- Vous fournir auprès des commerces ou des para‑pharmacies.
- Si vous possédez un jardin (voire une terrasse), la culture de l’amarante est très simple et convient même aux jardiniers débutants. Seules la récolte et la sélection des graines peuvent être contraignantes, mais le jeu en vaut la chandelle.
