L’accumulation de la graisse au niveau de la ceinture abdominale est un problème dont souffre une grande partie de la population mondiale. Non seulement elle impacte la santé de la personne qui en souffre en augmentant les risques de maladies cardiovasculaires, mais elle a également un effet négatif sur l’estime de soi. Pour vous aider à vous en débarrasser, voici 9 exercices ciblés qui vous permettront de retrouver un ventre plat et bien sculpté, en 14 jours seulement !
Des exercices pour débutants
1 – Crunch papillon
Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le dos, puis pliez vos genoux vers l’extérieur et collez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, en les remontant autant que possible vers votre bassin. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, avec les coudes sur la même ligne que les oreilles. En gardant le dos droit et bien collé au sol, contractez votre abdomen et relevez votre buste de quelques centimètres vers vos jambes puis redescendez. À répéter 10 fois.
2 – Flexions latérales
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et reposez vos pieds à plat sur le sol en les écartant à la largeur du bassin. Tendez vos bras le long de votre corps, et veillez à garder la tête et le cou sur la même ligne droite et votre bassin bien collé au sol. En contractant vos abdominaux et en respirant, tendez votre bras droit pour essayer de toucher votre pied droit, puis revenez à la position initiale avant de changer de côté. À répéter 15 fois.
3 – La planche
Sur votre tapis, mettez-vous à quatre pattes, puis placez vos avant-bras à plat sur le tapis et tendez vos jambes derrière vous. Le poids de votre corps repose maintenant sur vos avant-bras et vos orteils. Veillez à garder votre dos bien droit et votre corps sur la même ligne. Évitez de vous cambrer pour ne pas avoir mal au dos. Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes, en contractant vos abdominaux et en respirant normalement. Relâchez et répétez l’exercice 10 fois.
Des exercices intermédiaires
4 – Toucher d’orteils
Allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes vers le haut, jusqu’à former un angle droit avec votre buste. Tendez vos bras devant vous, puis en contractant vos abdominaux, relevez votre buste pour essayer de toucher vos orteils. Faites 2 séries de 15 exercices.
5 – Crunch croisé
Allongez-vous sur le dos en plaçant vos doigts derrière vos oreilles, et tendez vos jambes devant vous. Puis, en contractant vos abdominaux, pliez votre jambe gauche et essayez de toucher votre genou avec votre coude droit. Revenez à la position initiale, puis essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions.
6 – Crunch inversé avec bandes élastiques
Toujours sur le dos, pliez les genoux et placez sur le haut de vos tibias une bande élastique dont vous tenez les bouts avec vos mains placées à chaque côté de vos genoux. Levez ces derniers vers votre buste, en contractant les abdominaux et en tenant fermement la bande avec vos mains. Gardez cette position pendant 3 secondes avant de revenir à la position initiale. Faites 2 séries de 10 répétitions.
Des mouvements avancés
7 – Relevé de genou
Asseyez-vous sur une chaise en laissant autant de distance que possible entre son dossier et votre dos. Placez vos mains sur les côtés de la chaise pour vous soutenir, en pliant légèrement les coudes. Penchez votre dos vers le dossier de la chaise, puis relevez vos genoux vers votre buste avant de les redescendre. Faites un mouvement lent et précis, tout en contractant fermement vos abdominaux et en évitant de vous courber le dos ou de vous balancer de l’avant vers l’arrière. Faites 3 séries de 15 répétitions.
8 – Balancement latéral des jambes
Allongez-vous sur le dos en tendant les bras sur les côtés, pour plus de soutien. Levez les jambes vers le haut de manière à former un angle de droit entre elles et votre buste. En contractant vos abdominaux et en essayant de rentrer votre nombril, faites descendre vos jambes sur le côté droit sans toucher le sol, puis revenez à la position initiale, avant de faire de même pour le côté gauche. Faites 3 séries de 15 répétitions.
9 – Levé de jambes inversé avec Swiss ball
Posez votre buste sur un Swiss Ball, puis roulez vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol et que seuls vos pieds soient placés à plat sur le Swiss Ball. En contractant vos abdominaux et en gardant le dos bien droit et la jambe gauche tendue, levez la jambe droite vers le haut. Maintenez cette position pendant 3 secondes, avant de revenir à la position initiale et de changer de côté. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice, il est recommandé d’ajouter deux répétitions par série chaque semaine, afin de maintenir votre performance.
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