Gardez à l’esprit que vous devez bouger, malgré la douleur, afin de soulager vos genoux ! Le physiothérapeute néo-zélandais Robin McKenzie a développé une méthode connue sous le nom de méthode McKenzie, un programme d’exercices qui permet de soulager les douleurs aux genoux et d’améliorer leur flexibilité et mobilité. Vous pouvez retrouver ces exercices dans son ouvrage Treat your own knee (Traitez votre genou vous-même).
Voici 8 exercices contre les douleurs aux genoux :
Exercice 1 : extension active du genou
Asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Soulevez doucement le genou tout en redressant votre jambe, jusqu’à ce que vous remarquiez la contraction du muscle quadriceps.
Gardez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 2 : extension du genou en position assise
Asseyez-vous sur une chaise et posez le talon sur une autre chaise à même hauteur. Gardez le genou légèrement plié et la plante des pieds bien droite, puis commencez à renforcer la jambe.
Gardez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. Répétez cet exercice dix fois.
Exercice 3 : extension du genou en position debout
Restez debout et mettez le talon sur une chaise ou sur le sol. Ensuite, placez vos deux mains sur votre genou. Poussez vers le bas pour redresser le genou et sentir l’étirement des muscles.
Gardez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. Faites 10 répétitions.
Si la douleur est interne, faites tourner le pied vers la partie extérieure tout en effectuant cet exercice contre la douleur aux genoux. Si la douleur est externe, faites tourner le pied vers l’intérieur.
Exercice 4 : flexion du genou en position assise
Restez debout, le corps bien droit. Ensuite, pliez le genou et tirez la jambe en amenant la cheville vers votre poitrine. Puis, changez de direction en tirant votre talon vers vos fesses.
Gardez cette position pendant quelques secondes, puis reprenez la position initiale. Faites cette action 10 fois.
Exercice 5 : flexion du genou en position debout
Tenez-vous debout et mettez le talon sur une chaise. Si vous perdez l’équilibre, tenez la chaise avec vos mains.
Baissez-vous en poussant votre bassin vers votre talon jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement du genou. Gardez cette position pendant deux secondes et répétez 10 fois.
Si vous vous sentez mal à l’aise en faisant cet exercice, placez une serviette roulée en dessous du genou pour réduire la sensation d’inconfort.
Exercice 6 : flexion du genou à quatre pattes
Commencez par vous mettre à quatre pattes, les jambes et les bras sur le sol et le dos bien droit. Utilisez un coussin sous votre corps afin de fournir un soutien pour vos genoux.
Ensuite, pousser délicatement le pied tout en gardant les mains sur le sol. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Effectuez cet exercice entre 6 et 10 fois.
Exercice 7 : renforcement du genou en position debout
Devant une porte ouverte (pour utiliser la poignée), tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez derrière vous une chaise et en tenant la poignée de la porte, baissez votre corps lentement (comme si vous alliez vous asseoir) pour faire travailler les muscles autour de votre genou.
Répétez cet exercice entre 10 et 15 fois par jour.
Les genoux doivent être orientés vers l’avant et vous devez baisser les hanches jusqu’à ce que vos fesses soient proches de la chaise, mais sans vous asseoir.
Exercice 8 : renforcement du genou en position assise
Tenez-vous debout, le pied du genou douloureux sur le bord d’une marche et l’autre pied sur le sol tout en utilisant une chaise comme support. Pliez le genou douloureux en poussant l’autre genou au-dessous du niveau de la marche, vers le sol. Vous allez sentir le resserrement des muscles qui entourent le genou douloureux. N’oubliez pas que votre genou doit être dirigé vers l’avant.
Restez dans cette position pendant 5 secondes, puis répétez l’exercice entre 10 et 15 fois.
Ces différents exercices vous aideront à atténuer les douleurs aux genoux rapidement.
Source: Santé +
