Viande, poisson ou coquillages crus, œufs non cuits, alcool, fromages de lait cru, à croûte fleurie ou à pâte persillée, tarama, graines germées, etc. Pendant la grossesse, on nous abreuve d’aliments déconseillés au point que l’on peut avoir l’impression que tout est interdit. À côté de cela, on a aussi les aliments à limiter tels que le café dont il ne faut pas abuser. Bien sûr, c’est pour éviter une contamination et limiter les risques de toxoplasmose, de listériose et de salmonellose, mais aussi pour des raisons de santé. Néanmoins, on nous prévient tellement des dangers des différents aliments que l’on en oublie presque qu’une femme enceinte ne peut pas se nourrir que de pain sec et d’eau ! Avoir une alimentation saine et variée permet en outre à la future maman d’être en bonne santé et à son bébé de bien se développer.
Outre une bonne hydratation qui joue un rôle essentiel, prendre de bonnes habitudes alimentaires le plus vite possible va aider à couvrir les besoins nutritionnels du bébé et de la mère sans forcément avoir besoin de se jeter sur les compléments alimentaires. Rappelons en outre sur ce point que seul votre médecin doit vous les prescrire pour éviter un surdosage pouvant être nuisible. Ne vous improvisez pas une prescription sans son avis !
1) Le poisson parmi les meilleurs aliments au cours de la grossesse
On retrouve dans le poisson du fer, du sélénium, de l’iode, de la vitamine D et vitamine B12, mais aussi des oméga-3. Les poissons gras sont ici particulièrement prisés pour leur haute teneur en oméga-3 bons pour le développement des cellules du cerveau et des yeux de bébé. On conseille souvent de manger deux fois du poisson dans la semaine, dont une fois du poisson gras. Il faut toutefois faire attention à ne pas consommer trop de mercure. Pour cela, consommez des poissons de petite ou de moyenne taille : maquereau, hareng, sardines fraîches, anchois, truite, anguille, turbot, sole, cabillaud, lieu, perche, daurade, mulet, colin, merlan, rouget, saumon, limande… Vous l’aurez compris : le choix est large ! En revanche, évitez les gros prédateurs qui seront plus riches en mercure : espadon, requin ou encore thon.
2) Le plein de fruits pour avoir la forme et pour bébé aussi !
Les fruits sont des aliments très riches en eau qui aident donc à hydrater l’organisme. C’est donc un bon choix lorsque l’on a tendance à bouder un peu l’eau. Cela offre ainsi un bon complément. Les fruits frais apportent en outre des fibres alimentaires, oligoéléments, vitamines et minéraux, mais aussi des antioxydants bénéfiques tant pour la maman que pour le bon développement de l’enfant à naître. Pour ce faire, optez pour des fruits de saison, beaucoup plus vitaminés, que vous consommerez entiers !
3) Les légumes, des aliments indispensables pour une grossesse
Les fruits et légumes sont logés à la même enseigne et apportent le même type de bénéfices. Certains légumes en particulier sont très importants lors de la grossesse. C’est le cas des légumes riches en acide folique (aussi appelé folates ou vitamine B9). On retrouve cette substance dans les légumes à feuilles et elle permet de favoriser le développement du système nerveux de l’embryon. Elles aident en outre à réduire les risques de retard de croissance, mais aussi de malformations congénitales graves. On en prescrit souvent sous la forme de complément alimentaire, mais une bonne alimentation soignée apportera ce qu’il faut ! Pour cela, faites la part belle aux légumes verts (épinards, artichaut, cresson, mâche, haricots, petits pois…) ou aux graines (noix, châtaignes…).
Bon à savoir : Dans le même rayon au supermarché, pensez à prendre des patates douces, très riches en bêta-carotène converti en vitamine A par notre corps. Les femmes enceintes doivent en effet augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40%. Les aliments orange sont vos alliés !
4) Les légumineuses, trop souvent oubliées !
Lentilles, fèves, pois cassés, pois chiches, flageolets, lentillons, haricots secs (haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, haricots mungos ou encore cornilles), etc. Les légumineuses (ou légumes secs) sont riches en fibres, en protéines, en minéraux, en acides aminés essentiels et en vitamine B9. Malheureusement, on a tendance à les éviter pour ne pas amplifier les troubles digestifs déjà courants pendant la grossesse. Ils contiennent en effet de l’acide phytique qui les rend particulièrement difficiles à digérer. Pour les consommer sans gêner votre digestion, pensez à les laisser tremper une nuit dans une eau froide additionnée d’un filet de jus de citron la veille de la cuisson. Vous pouvez en outre les cuire avec une cuillère de bicarbonate de soude.
5) Les huiles, très bénéfiques si elles sont bien choisies
Les huiles sont des matières grasses et pour cette raison, on a malheureusement tendance à les diaboliser ! Pourtant, grossesse ou non, elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent en outre au bon développement neurologique du bébé, mais aussi à sa maturation visuelle. Pour en tirer tous les bienfaits, il faut opter pour des huiles végétales qui ont un bon ratio oméga-3/oméga-6. Riche en acides gras essentiels équilibrés, une cuillère à soupe d’huile d’olive matin et soir couvrira en partie vos besoins. Pour information, les huiles les plus riches en oméga-3 sont respectivement l’huile de périlla (65%), l’huile de cameline (45%), l’huile de nigelle (23%), l’huile de chanvre (20%), l’huile de noix (13%) et l’huile de colza ou huile de canola (9%). Attention toutefois à l’huile de lin qui contient des phytoestrogènes.
6) Un cocktail de calcium et de vitamine D
Bien qu’ils ne soient pas les seuls aliments qui apportent du calcium, les produits laitiers ont l’avantage d’apporter du phosphore, des vitamines B, du zinc et du magnésium. En en consommant, on fournit au foetus de nombreux nutriments bénéfiques, mais aussi du calcium indispensable pour la croissance de ses os, mais aussi leur solidification. Aussi, on conseille souvent aux femmes enceintes de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour, dont un verre de lait quotidien. On peut ici miser sur les yaourts, le fromage blanc ou fromage grec ou les autres fromages autorisés en plus des eaux minérales riches en calcium. On y retrouve en outre parfois aussi des probiotiques qui soutiennent et protègent votre système digestif. Et bien sûr, pensez à l’associer à la vitamine D qui permet une meilleure absorption du calcium.
7) Le plein d’aliments riches en protéines pour une grossesse réussie
Consommer des protéines animales et végétales aide au développement et à la régénération des tissus, notamment ceux de l’utérus, du liquide amniotique et du placenta. Viandes rouges, boudin noir et volaille (poulet, etc.), amandes, haricots cuits, pois, poissons, lait, lentilles, etc. Un bon apport en protéines apportera à votre corps des acides aminés et du zinc. Rappelons toutefois qu’une cuisson suffisante revêt une importance capitale. Avec les protéines, vous pourrez aussi faire le plein de fer qui est nécessaire à la formation du placenta et à la croissance du fœtus. Une carence en fer (ou anémie) est en effet à éviter à tout prix. Pour l’éviter, pensez à coupler la consommation de fer d’origine végétale avec la consommation de vitamine C (poivron, agrumes, persil, etc.) et à limiter le thé qui gêne son absorption.
Bon à savoir : Un gros œuf contient 77 calories, des vitamines et de minéraux, mais aussi une belle dose de choline, essentielle pour la santé.
8) Les aliments à base de céréales complètes à l’honneur pendant la grossesse
Dans les céréales complètes, la graine reste entière avec son enveloppe et son germe, ce qui apporte encore plus de fibres et de vitamines. Cela permet de limiter les risques d’affection cardiaque, de diabète de type 2, mais aussi de développer certains cancers. Pensez-y lors de l’achat de pain, de pâtes ou encore de riz ! Cela ne changera pas vos habitudes alimentaires, mais cela fera une différence pour votre santé et celle de votre bébé.
