Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est primordial de s’organiser en prévoyant ses menus à l’avance. La planification des menus permet de composer des repas complets et équilibrés pour une perte de poids saine et durable. Si l’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur une journée, une semaine de repas adaptés peut déjà permettre d’obtenir de premiers résultats visibles sur la silhouette.
Nous vous proposons une semaine de menus diététiques et minceur pour vous aider à perdre du poids.
Comment bien composer un menu équilibré et minceur ?
En nutrition, on dit souvent que l’équilibre se joue sur une semaine de menu : c’est en effet une durée suffisante pour s’apercevoir de la qualité nutritionnelle de l’alimentation.
Dans un menu minceur sur une semaine, il est essentiel de retrouver toutes les catégories alimentaires représentées dans les justes proportions.
Aliments à privilégier pour perdre du poids
Voici les éléments à intégrer à un menu pour perdre du poids :
- Fruits et légumes frais ;
- Œufs ;
- Volaille ;
- Viande maigre ;
- Poisson ;
- Céréales et féculents complets ;
- Pain complet ou aux céréales ;
- Huiles végétales de qualité : olive, colza ;
- Oléagineux ;
- Légumineuses ;
- Produits laitiers naturels ;
- Épices et aromates ;
- Préparations maison.
Aliments à limiter dans le cadre d’un menu minceur
Au contraire des aliments à favoriser, certains aliments peuvent venir gâcher une semaine de régime minceur et empêcher l’organisme de perdre du poids et d’obtenir de bons résultats.
En réalité, éviter certains aliments compte tout autant que de sélectionner de bons aliments pour réussir une semaine de menu minceur.
Parmi les aliments à éviter, on retrouve :
- Céréales raffinées ;
- Sucre et produits sucrés ;
- Plats préparés ;
- Aliments industriels et transformés ;
- Graisses trans et saturées ;
- Charcuteries, viandes grasses ;
- Plats frits et panés ;
- Jus industriels ;
- Légumes et plats en conserve ;
- Alcool ;
- Sodas.
Menus minceur
Pour vous aider à composer vos repas, voici 7 exemples de menus pour maigrir sainement et durablement.
L’ensemble de ces repas respecte l’équilibre nutritionnel et les besoins de l’organisme en macro et micro nutriments. Ces 7 repas sont complémentaires et parfaits dans le cadre d’une semaine de menus pour perdre du poids.
Lundi
- Salade de betterave et roquette à l’huile de noix
- Soufflés légers au potiron et parmesan
- 2 tranches de pain complet
- Fruit frais de saison
Mardi
- Salade de tomate au pesto maison
- Hachis parmentier de saumon et patate douce
- Yaourt nature aux fruits rouges entiers
Mercredi
- Velouté de courgettes au fromage frais
- Poulet pané à la pistache, cuit au four
- Quinoa aux légumes
- Pomme rôtie à la cannelle
Jeudi
- Salade verte
- Chili végétarien aux haricots rouges et maïs
- Riz complet
- Fromage blanc à la compote de poires et vanille
Vendredi
- Salade de pousses de soja à l’huile de sésame
- Tartare de saumon à l’avocat et à la mangue
- 25 g de comté
- 1 tranche de pain complet
Samedi
- Soupe de légumes de saison
- Galette de sarrasin au jambon, champignon et au fromage frais
- Salade de fruits exotiques
Dimanche
- Salade verte
- Gratin de pâtes complètes aux légumes du soleil et tofu fumé
- Yaourt au miel
- Smoothie express aux fruits rouges et citron vert
Source: passeportsante
