Vous cherchez des exercices simples à faire à la maison sans avoir besoin d’équipement? Nous avons de bonnes nouvelles pour vous! Voici quelques exercices à faire à la maison pendant 4 semaines qui vous permettront de transformer tout votre corps.
Voici l’entraînement physique parfait qui peut être fait à la maison. Aucun équipement spécial n’est nécessaire pour cette formation. Tout ce dont vous avez besoin est un fort désir, des capacités et un désir de formation.
Cet exercice vous permettra de travailler avec tous vos muscles pour obtenir une silhouette ferme et bouclée.
Notez qu’en plus de cette formation, vous devez également suivre un régime alimentaire sain, sans sucres ajoutés, sans sel, sans matières grasses ni hydrates.
Les squats
Pour faire un squat parfait:
- Gardez les pieds à plat sur le sol
- Mettez-vous à 90 degrés en pliant les jambes
- Les hanches doivent être parallèles au sol
- Ne plie pas le haut du dos
- Gardez votre poitrine en avant
Répéter 15 à 20 fois.
Les fentes
- Tiens-toi droit avec la largeur de tes pieds
- Un grand pas en avant avec la jambe droite
- Abaissez le corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et le tibia droit à la verticale. Placez le genou gauche sur le sol tout en gardant le poids sur le pied droit
- Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ
- Répéter avec l’autre jambe
- Répétez 15 fois pour chaque jambe.
La planche
La peinture est un exercice inhabituel pour tonifier les muscles fessiers, le dos et les bras.
- Placez vos mains l’une à côté de l’autre
- Placez vos coudes selon la largeur de vos épaules sous votre poitrine
- Tenez-vous sur les orteils et essayez de garder le dos droit.
Maintenez cette position pendant 60 secondes.
Les pompes
Les pompes sont idéales pour travailler sur la poitrine et les bras. Pour faire les pompes correctement:
- Placez vos mains en fonction de la largeur de votre poitrine tout en vous tenant debout sur vos orteils
- Baisse tes bras jusqu’à ce que ton bras soit parallèle au sol
- Retour à la position initiale
Faire 15 à 25 pompes.
Les étirements
Pour faire l’exercice d’étirement:
- Commencez par vous accroupir, jambes écartées (légèrement plus que la largeur des épaules)
- Placez-vous en plaçant vos mains sur le sol, puis tenez-vous sur vos mains et étirez vos jambes derrière vous
- Abaissez tout votre corps immédiatement et abaissez vos coudes
- Utilisez vos bras pour pousser votre corps rapidement en sautant et en revenant à la position de départ
Répéter 15 à 20 fois.
Les abdominaux
Pour faire l’exercice des abdominaux :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Placez vos mains derrière votre tête, sans lier vos doigts ensemble.
- Tirez doucement vos abdominaux vers l’intérieur.
- Relevez-vous en soulevant votre tête, jusqu’à atteindre une position droite.
- Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez lentement.
Faire une vingtaine d’abdominaux.
La position coquille
- Allongez-vous sur le côté, les jambes et les genoux sont empilés à 45 degrés
- Gardez votre coude aussi en pliant votre bras à 90 degrés.
- Gardez vos pieds ensemble. Levez le genou aussi haut que possible sans bouger les hanches ou le bassin. Ne déplacez pas votre jambe du sol
- Faites une pause, puis replacez le haut de votre jambe dans la position de départ sur le sol.
Répétez 20 fois de chaque côté.
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