7 exercices pour raffermir ses fesses à la maison

Dans cet article nous allons vous apprendre les exercices les plus efficaces pour raffermir vos fesses et obtenir d’excellents résultats en quelques semaines.

Les fesses flasques sont un problème esthétique qui demande, pour être corrigé, de l’effort et une certaine assiduité. Avec des exercices réguliers, vous pouvez obtenir la silhouette que vous souhaitez.
Il est important de prendre en compte, avant d’entamer un programme d’exercices pour les fesses, que le dos doit toujours être droit dans chaque figure. Ce conseil est très important et vous permettra d’éviter de futurs problèmes. La zone que vous devez travailler est celle des cuisses et non celle de la taille. Si vous sentez des tiraillements ou des douleurs dans les lombaires ou dans les hanches, cela veut dire que vous réalisez mal l’exercice. Ajustez votre posture et recommencez-le.

Même si vous voulez raffermir vos fesses, ce n’est pas une raison pour négliger votre dos et provoquer des lésions. Les exercices peuvent se réaliser à la salle de sport ou directement à la maison, l’important est de s’imposer une discipline stricte, qui nécessite de répéter les exercices au moins trois fois par semaine, et de suivre une alimentation saine. Les efforts ne vous serviront à rien si vous consommez des nourritures impropres. N’oubliez pas également de boire au moins trois litres d’eau, que vous fassiez ou non des exercices.

Les meilleurs exercices pour raffermir les fesses

1. Les flexions

Sans aucun doute, c’est l’exercice le plus connu pour raffermir les fesses, les cuisses et les jambes. C’est un exercice indispensable dans tous les programmes. Il en existe plusieurs variantes, dont celle avec des haltères, celle avec une barre, ou celle qui utilise simplement le poids du corps pour générer de la résistance. Mettez vous debout, écartez les pieds à la largeur de vos épaules. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez les maintenir le long de votre corps ou bien bras tendus à la hauteur de vos épaules. Si vous utilisez une barre de musculation, passez-la derrière votre tête et soutenez-la grâce à vos épaules. Fléchissez vos genoux pour que tout votre corps descende. Les muscles des jambes doivent être parallèles au sol, et la ligne imaginaire partant de votre genou ne doit jamais dépasser la pointe des pieds. Maintenez cette position durant quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Le mouvement doit être lent et posé.

2. Les demi-flexions ou estocades

C’est une variante plus simple de l’exercice antérieur. La position de départ est la même et vous pouvez utiliser soit simplement votre corps, soit une barre de musculation, soit des haltères pour augmenter la résistance. Les pieds doivent être à la largeur de vos épaules. Au lieu de descendre directement au sol, vous devez faire un pas en avant, le plus grand que vous puissiez faire sans perdre l’équilibre. Maintenez les épaules dans le même axe que vos hanches. La jambe arrière doit réaliser une flexion du genou jusqu’à frôler le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne de la pointe du pied. Retournez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe. Puis rechangez et effectuez le même nombre d’exercices avec les deux jambes.

3. Les extensions de la hanche

Allongez-vous sur le dos sur un banc à la salle de sport (ou vous pouvez le faire sur votre lit), les hanches sur le rebord, les jambes dans le vide, et les pieds posés sur le sol. Levez les deux jambes en même temps, pour tirer sur les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Vos jambes doivent être à la même hauteur que vos hanches. Maintenez cette position, puis rapprochez une jambe de votre torse et donnez des coups de pied dans le vide. Lorsqu’une jambe est proche du torse, l’autre doit être toujours à la même hauteur que les hanches. Alternez les coups avec vos deux jambes, de manières à ce qu’elles se rejoignent à mi-mouvement.

4. Les élévations

Mettez-vous debout face à un banc ou à une chaise résistants et assez hauts pour que vous puissiez incliner un genou à 90° et que vous puissiez monter dessus. Mettez votre pied droit sur le banc et élevez votre corps en utilisant la force de vos cuisses et de vos fesses. Étirez le plus possible, l’idée est que votre jambe soit totalement étirée. La jambe gauche ne doit pas toucher le banc mais vous pouvez poser seulement la pointe des pieds. Maintenez la position durant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez l’exercice 5 fois avec cette jambe, puis faites-le avec l’autre.

5. Le travail des fessiers

Posez les genoux, les coudes et les avant-bras sur le sol. Les genoux sont dans le même axe que les hanches. Vous devez contracter le ventre et bien aligner vos épaules. Levez maintenant la jambe gauche jusqu’à ce que votre genou soit à la même hauteur que les hanches, en complète extension. Contractez les fesses durant trois secondes puis retournez à la position initiale. Répétez quinze fois avant de passer à l’autre jambe.

6. Le travail des fessiers et les coups de pied

Commencez l’exercice dans la même position que l’exercice précédent, en appuyant les coudes, les genoux et les avant-bras sur le sol. Contractez l’estomac et levez la jambe droite à la hauteur de la hanche. Lancez votre jambe, comme si vous alliez donner un coup de pied, soit vers le haut (comme si la plante des pieds touchaient le plafond) ou bien vers le bas, tout en étirant la jambe et en la maintenant bien droite. Dans tous les cas, maintenez la position quelques secondes. Faites huit répétitions et changez de jambe. Pour que l’exercice ait plus de résistance, vous pouvez utiliser des haltères de chevilles.

7. Le lever du bassin

Allongez-vous sur le dos sur un petit matelas, appuyez la plante de vos pieds sur le sol en fléchissant les genoux. Les bras doivent être parallèles au corps. Levez le bassin vers le haut, pour exercer une pression sur vos fesses et vos cuisses. Le dos doit être en diagonale par rapport au sol. Maintenez la position durant quelques minutes, et retournez à la position initiale sans toucher le matelas avec les fesses. Faites dix répétitions, reposez vous, et recommencez. Une variante de cet exercice peut se faire avec une haltère plate posée sur le ventre.

Ameliore Ta Sante