Avoir une silhouette harmonieuse et un corps sculpté est un objectif que beaucoup de personnes, hommes et femmes, cherchent à atteindre. Mais avec le rythme stressant de la vie actuelle, les métiers de plus en plus sédentaires et la mauvaise alimentation, les graisses s’accumulent. Pour vous aider à vous en débarrasser, voici un entraînement de 20 minutes qui sollicite tous les muscles du corps !
Avant d’entrer dans les détails de cet entraînement, il faut savoir que la base d’une perte de poids saine est l’alimentation. Un régime alimentaire riche en gras, en sel et en sucre favorise l’accumulation des toxines dans le corps et stimule la production et le stockage des graisses. De plus, les effets d’une telle alimentation sur la santé ne sont plus à démontrer…
Il est donc important de revoir son alimentation et de privilégier les fruits et légumes riches en nutriments et en fibres alimentaires qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme et renforcent le système immunitaire. De plus, boire la quantité recommandée d’eau par jour – 1,5 L, au moins – est également essentiel pour éliminer les toxines et déchets et assurer la bonne hydratation des organes et des tissus corporels.
Pour revenir à l’activité physique, qui est la seconde clé d’une belle silhouette et d’un corps en bonne santé, elle favorise la transpiration à travers laquelle le corps se libère des toxines et des déchets, et permet de tonifier les muscles et de les renforcer.
Découvrez notre entraînement de 20 minutes à faire chez soi, 3 à 4 fois par semaine.
L’entraînement de 20 minutes pour tout le corps
Avant de commencer, il faut absolument faire des mouvements d’échauffement pour éviter les blessures musculaires ou articulaires. Faites donc 3 séries de 20 secondes de marche sur place ou de levé de genou, en les espaçant d’une petite pause, ainsi que quelques étirements.
L’entraînement se compose de 4 exercices, avec 6 séries de 20 secondes pour chaque exercice, ponctuées d’un temps de pause de 20 secondes. Une fois les 6 séries d’un exercice terminé, prenez une pause d’une à deux minutes, selon votre besoin, et continuez suivant le même principe.
Essayez de bien contracter vos muscles et de respirer régulièrement pendant les exercices.
Le burpee inversé
Sur votre tapis de gym, allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête, et les talons sur le sol. Relevez-vous en position debout, faites un saut sur place, puis prenez la position des pompes. Faites-en une, puis ramenez vos genoux vers votre buste pour vous relever. Faites un autre saut sur place, puis revenez à votre position initiale.
Pour les débutants, vous pouvez commencer par une version moins intense. Mettez-vous debout, faites un saut sur place, puis descendez en position de pompe. Faites une pompe normale – ou avec les genoux au sol, puis ramenez vos genoux vers votre buste pour vous relever. Un autre saut, et ainsi de suite.
Fentes avec pulse
Mettez-vous debout, les bras tendus au-dessus de la tête, puis faites un grand pas vers l’avant. Pliez le genou avant, de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, pliez le genou arrière et faites de légers mouvements de haut en bas. Faites une série de 20 secondes, puis changez de côté.
Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en tenant un haltère avec vos deux mains, au-dessus de votre tête. N’hésitez pas à continuer l’exercice sans haltère si vos bras sont fatigués, pour éviter tout risque d’accident ou de blessure.
Planche avec levé de jambe
Allongez-vous sur le ventre, puis relevez-vous sur vos avant-bras posés à plat sur le sol, et sur la pointe de vos pieds. Gardez votre corps dans la même ligne droite, et regardez vers le bas pour ne pas courber votre colonne vertébrale et éviter le mal de dos. Relevez légèrement votre jambe, et maintenez cette position pendant 20 secondes. Prenez une pause puis changez de jambe.
Planche de haut en bas
Mettez-vous dans la position de la planche, votre poids soutenu par vos mains placées à plat sur le sol sous vos épaules, et par vos orteils. Commencez par placer votre avant-bras droit sur le sol, puis votre avant-bras gauche. Ensuite, retendez votre bras droit pour placer votre main à plat sur le sol, et faites de même avec votre bras gauche. Pour la seconde série, commencez par le bras gauche.
Une autre alternative pour cet exercice : Dans la même position de la planche, tendez votre bras droit devant vous, puis replacez votre main sur le sol. Faites de même avec l’autre bras et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série. Prenez une pause et commencez la seconde série par votre bras gauche. Continuez ainsi pour le reste des séries.
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