Le manque de sommeil n’est pas la seule chose qui mine votre énergie. Certaines petites choses que vous faites (ou ne faites pas) sont fatiguées mentalement et physiquement et peuvent rendre vos journées indispensables. Ici, les experts vous expliquent les habitudes néfastes qui doivent être combinées pour trouver de l’énergie.
1. Vous renoncez à faire votre sport quand vous êtes fatigué
Faire m’impasse sur votre sport pour économiser de l’énergie se retourne en réalité contre vous. Au cours d’une étude réalisée par l’Université de Géorgie, des personnes sédentaires qui ont commencé à faire 20 minutes de sport modéré trois fois par semaine ont rapporté se sentir moins fatiguées et plus énergiques au bout de six semaines. L’exercice régulier booste la force et l’endurance, aide votre système cardiovasculaire à fonctionner de manière plus efficace et délivre oxygène et nutriments à vos tissus. Donc, la prochaine fois que vous êtes tenté de vous affluer sur votre canapé, allez au moins faire une petite marche, vous ne le regretterez pas.
2. Vous ne buvez pas assez d’eau
Etre même légèrement déshydraté (de seulement 2% de votre quantité normale de liquide) a une incidence sur votre niveau d’énergie, affie Amy Goodson, diététicienne pour le Texas Health Ben Hogan Sports Medicine : « la déshydratation provoque une réduction du volume sanguin en rendant le sang plus épais. Du coup, le cœur pompe moins efficacement, réduisant la vitesse à laquelle l’oxygène et les nutriments atteignent les muscles et les organes ».
3. Vous ne consommez pas assez de fer
« Une carence en fer peut vous rendre léthargique, irritable, faible et incapable de vous concentrer », explique Amy Goodson. Elle vous rend fatigué parce que moins d’oxygène voyage dans vos muscles et vos cellules. » Il vous faut augmenter votre apport en fer pour réduire votre risque d’anémie en mangeant du bœuf maigre, des haricots rouges, du foie, des œufs, des légumes verts à feuilles, des noix et du beurre de cacahuète. Le mieux est de les accompagner d’aliments riches en vitamine C car celle-ci améliore l’absorption du fer. Attention : une carence en fer peut être due à une maladie sous-jacente, donc, si vous en ressentez les symptômes, vous devriez consulter votre médecin.
4. Vous êtes perfectionniste
Vous vous évertuez à être parfait(es) – ce qui, reconnaissez-le, est impossible – vous fait travailler plus dur et plus longtemps que nécessaire, explique Irene S. Levine, professeur psychiatre à l’école de médecine de New York University : « vous vous fiez des buts qui sont si difficiles ou impossibles à atteindre qu’à la fin, vous n’êtes jamais satisfait de vous-même ». Elle recommande de vous fier une date butoir pour vos projets et de vous y tenir. A ce moment-là, vous réaliserez que le temps supplémentaire que vous consacriez à achever votre travail ne le rendait pas meilleur.
5. Vous faites une montagne d’une taupinière
« Vous présumez que vous allez être renvoyé quand votre patron vous appelle pour une réunion imprévue ou que vous avez trop peur de faire du vélo parce que vous vous inquiétez d’avoir un accident », alors vous êtes atteint de « catastrophisme ». « Cette anxiété vous paralyse et vous épuise mentalement », explique le Pr Levine. Donc, quand vous vous surprenez à avoir une de ces pensées, prenez une profonde inspiration et demandez-vous s’il est vraiment probable que le pire se produise. Sortir, méditer, faire du sport ou partager vos préoccupations avec un ami peuvent vous aider à surmonter cette pensée et à devenir plus réaliste.
6. Vous sautez le petit-déjeuner
La nourriture que vous mangez apporte du carburant à votre corps et quand vous dormez, votre corps continue à utiliser ce vous avez consommé au dîner pour faire circuler votre sang 1 4 2 56 3 64 Santé+ Magazine Donc, quand vous vous éveillez le matin, vous avez besoin de refaire le plein avec un petit-déjeuner. Si vous le sautez, vous vous sentirez léthargique. « prendre un petit déjeuner équivaut à mettre le feu à votre corps en donnant un coup de fouet à votre métabolisme, affie Amy Goodson qui recommande un petit-déjeuner incluant des céréales complets, des protéines light et du bon gras.
Exemples : des céréales avec de la poudre protéinée et de un peu de beurre de cacahuète; ou un smoothie incluant des fruits, de la poudre protéinée, du lait écrémé et du beurre d’amande ; ou des œufs avec deux toasts de pain complet et un yaourt grec light. Petit-déjeuner incluant des céréales complets, des protéines light et du bon gras. Exemples : des céréales avec de la poudre protéinée et de un peu de beurre de cacahuète; ou un smoothie incluant des fruits, de la poudre protéinée, du lait écrémé et du beurre d’amande ; ou des œufs avec deux toasts de pain complet et un yaourt grec light.
7. Vous vous nourrissez de cochonneries
Les aliments bourrés de sucres et de glucides simples présentent un indice glycémique élevé, indicateur de la rapidité à laquelle les glucides augment le taux de sucre dans votre sang. Des pics constants du taux de sucre sont suivis par des chutes rapides, ce qui cause de la fatigue au cours de la journée, indique Amy Goodson qui ajoute qu’on garde un taux de sucre stable en se nourrissant de protéines light t de céréales complets à chaque repas. Les repas à privilégier sont le poulet (cuit, pas frit) et du riz brun, le saumon et des patates douces ou une salade accompagnée de poulet et d’un fruit.
8. Vous ne savez pas dire « non »
Contenter tout le monde se fait souvent au détriment de votre propre énergie et de votre propre bonheur. Alors, que ce soit le moniteur de football de votre fis qui vous demande de faire des cookies pour l’équipe ou votre patron qui vous demande si vous pouvez venir au bureau le prochain samedi, vous n’êtes pas obligé de dire « oui ». A la longue, cela pourrait même vous rendre plein de ressentiment et constamment en colère. « Entraînez-vous à dire “non” à haute voix, conseille Susan Albers, psychologue à la Cleveland Clinic. Commencez à le dire tout seul dans votre voiture. Vous entendre vous-même le dire à haute voix vous rendra plus facile de le dire quand vous en aurez besoin ».
9. Votre bureau est en désordre
Un bureau en pagaille épuise mentalement en restreignant votre capacité à vous concentrer et limite la possibilité de votre cerveau de traiter une information, selon une étude de l’Université des Princeton. A la fin de chaque journée, assurez-vous que votre travail et vos affaires personnelles sont organisés et rangés sous clef. Cela vous aidera à commencer la journée suivante dans de bonnes dispositions. Si votre bureau a besoin d’une réorganisation complète, procédez par étape pour éviter d’être complètement débordé : commencez par trier le dessus du bureau, puis procédez méthodiquement, un meuble après l’autre, tiroir après tiroir.
10. Vous travaillez pendant vos vacances
Vérifier vos emails alors que vous devriez vous relaxer au bord de la piscine fait de vous un candidat au burnout. « Débrancher » et vous autoriser à vous détendre réellement permet à votre corps à votre cerveau de se régénérer et de retourner au bureau plus fort. Quand vous prenez un vrai break, vous êtes plus créatif, productif et efficace à votre retour au travail.
11. Vous relevez vos e-mails à l’heure de vous coucher
La lumière éblouissante d’une tablette, d’un smartphone ou de l’écran rétroéclairé de votre ordinateur peut fiche en l’air le rythme circadien de votre corps en supprimant la mélatonine, l’hormone qui régule les cycles du sommeil et de la veille, explique le Dr. Towfih. La sensibilité à la lueur digitale des jouets technologiques peut varier d’une personne à l’autre, mais c’est en général une bonne idée d’éviter toute technologie une à deux heures avant de se coucher, indique le Dr. Towfih. Vous ne pouvez pas vous empêcher de jeter un œil à vos appareils avant de poser la tête sur l’oreiller ? Alors tenez-le à au moins 35 centimètres de votre visage pour réduire le risque d’interférence avec votre sommeil.
12. comptez sur la caféine pour tenir toute la journée
Commencer votre matinée par une injection de café n’est pas un problème – en fait, les études montrent que boire jusqu’à trois tasses de café est une bonne chose – mais utiliser la caféine de manière inappropriée peut perturber sérieusement votre cycle de sommeil, affie le Dr. Towfih. Car la caféine bloque l’adénosine, le sous-produit des cellules actives qui vous incitent à dormir quand il s’est accumulé, poursuit le médecin. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine révèle que consommer de la caféine six heures avant de se coucher affecte le sommeil, donc rangez votre cafetière en milieu d’après-midi.
13. Vous vous couchez tard pendant le week-end
Faire la fête le samedi soir et la grasse matinée le dimanche entraîne des difficultés à s’endormir le dimanche soir, et donc, un manque de sommeil le lundi matin, affie le Dr. Towfih. Etant donné que rester cloîtré chez vous peut entraver votre vie sociale, efforcez-vous de vous réveiller à une heure peu près normale le dimanche matin et faites une sieste dans l’après-midi. « Une sieste de 20 minutes permet à votre corps de recharger ses batteries sans entrer dans les cycles sommeil profond, ce qui vous ferait vous éveiller encore plus fatigué », précise le Dr. Towfih.
Santé+
