Les douleurs au dos sont très fréquentes, surtout lorsqu’on prend de l’âge… Et nous ne parlons pas ici du 3e ou du 4e âge! Dès la fin de la trentaine, parfois même avant, plusieurs personnes expérimentent de petits inconforts au réveil, ou après être resté longtemps dans une certaine position. Pourtant, les maux de dos, lorsqu’ils sont bénins et non causés par un traumatisme (accident, chute, etc.), ne sont pas une fatalité avec laquelle il faut apprendre à vivre.
Il existe de nombreux exercices et étirements qui agissent de manière préventive : en renforçant la structure musculaire dorsale, on évite ainsi ces douleurs et ces inconforts. Voici des étirements qui se font facilement et rapidement, et qui devraient être pratiqués régulièrement, tous les jours si possible. Cela ne prend que quelques minutes, et vous verrez la différence très vite, c’est assuré.
Relaxer les muscles dorsaux… avec une chaise
Allongez-vous sur le sol ou un tapis, en positionnant vos pieds et mollets sur une chaise. Vos cuisses devraient être à angle droit avec le sol, le plus près possible de la chaise. Restez ainsi quelques minutes en respirant bien, juste avant les exercices suivants ou en cas de douleur.
Contre un mur
Placer vos jambes contre un mur, le haut du corps contre le sol (donc en angle droit parfait), les bras le long du corps. Ramener les bras vers l’arrière à plusieurs reprises en respirant profondément et en essayant d’allonger le plus possible les jambes vers le plafond, toujours en gardant l’angle droit.
Dos creux, dos rond
Placez-vous à quatre pattes, le dos bien droit. Ensuite, toujours en respirant bien, alternez les positions : dos rond (comme un chat qui se fâche), dos plat, dos creux, dos plat, dos rond, etc. Cet exercice fait vraiment beaucoup de bien instantanément. L’important n’est pas d’aller vite, mais de bien ressentir votre colonne vertébrale qui se détend parfaitement.
Étirer sa colonne
Asseyez-vous par terre, les jambes écartées, mais pas en grand écart! Il faut simplement que vos jambes soient un peu écartées des hanches. Ensuite, levez vos deux bras au-dessus de votre tête puis faites-les descendre très lentement devant vous vers le sol, tout en vous concentrant sur les disques de votre colonne pour bien les « dérouler » un à un. Le but de l’exercice n’est pas de ramener le torse au complet vers le sol (pour toucher les orteils, par exemple), mais plutôt de sentir les vertèbres se dérouler lentement dans la colonne vertébrale. Vous ne devez ressentir aucune douleur ni aucun tiraillement. Si c’est le cas, c’est que vous forcez trop! Faites plusieurs répétitions.
Rotations vers l’arrière, encore avec une chaise
Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds bien à plat. Vous ne devez pas vous appuyer contre le dossier, vos fesses doivent plutôt être positionnées au milieu de la chaise. Placez chacune de vos mains sur l’un des coins de la chaise, du côté gauche pour commencer (votre main gauche sur le coin arrière gauche de la chaise, et votre main droite sur le coin avant gauche). Votre torse est donc ainsi tourné vers la gauche, mais vos jambes et vos fesses restent droites. Arrêtez lorsque le mouvement devient inconfortable, vous ne devez pas avoir mal! Répétez l’opération du côté droit, et faites-le plusieurs fois. Il est possible que votre colonne craque.
Rotation du tronc
Allongé sur le sol, les cuisses à angle droit avec le plancher. Gardez cette position stable, et tournez tout le bas du corps dans cette position vers la gauche, jusqu’à ce que votre cuisse touche le sol. Puis alternez. Effectuez plusieurs répétitions, toujours en respirant profondément.
Se mettre en boule
Allongé, jambes fléchies et pieds au sol. Redressez lentement votre torse vers l’avant en expirant. Puis, attrapez vos genoux avec vos bras et gardez la position quelques secondes. Le but de l’exercice consiste à pouvoir toucher vos genoux avec votre menton. Après un peu de pratique, vous devriez y parvenir. Cela voudra dire que vos muscles dorsaux sont déjà plus souples!
Une jambe à la fois
Gardez la même position que dans l’exercice précédent : allongé, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol. Attrapez un genou en essayant de le ramener le plus haut possible sur votre poitrine. Cette fois, vous ne devez pas relever la tête du sol! Gardez la position 20-30 secondes, puis revenez à la position de départ. Recommencez avec l’autre genou.
Tonifier les muscles
Placez-vous en équilibre sur une jambe, attrapez l’autre genou à 2 mains, en fléchissant le pied vers l’intérieur. En tâchant de conserver votre équilibre dans cette position, allongez votre dos, descendez les épaules, serrez vos omoplates et sortez le torse/poitrine vers l’avant. Ça a l’air compliqué, dit comme ça, mais tout se fait en même temps en 1 seconde. Alternez d’une jambe à l’autre. À la longue, vous devriez pouvoir rester plus longtemps sur chaque jambe avant d’alterner.
Relaxer le tronc et les épaules
Placez-vous debout, les jambes tendues légèrement écartées. Puis, relâchez doucement votre corps en « roulant » votre colonne vertébrale vers l’avant. Le but n’est pas de à poser les mains au sol. Restez une trentaine de secondes dans cette position, la tête en bas, en respirant lentement et profondément. Détendez aussi vos bras. Remontez doucement. Pendant cette posture, la pesanteur et la petite respiration détendent le tronc, les épaules et les bras. Répétez 3 fois.
Il ne s’agit ici que de quelques exercices, mais il en existe tellement d’autres! L’important, c’est d’être régulier et de ne pas abandonner votre routine. Une fois ces étirements bien assimilés, cela ne devrait vous prendre que quelques minutes, mais les résultats seront surprenants!
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